Team Sportia skadehandbok del 1 – Biomekanik och belastning
Vi på Team Sportia brinner för att göra din vardag och ditt idrottande både enklare och roligare. I vår skadehandbok hittar du mängder av tips, råd och information som hjälper dig att ta hand om dina fötter, knän och rygg. För att ge en bättre överblick har vi delat upp skadehandboken i fyra olika delar:
Team Sportia skadehandbok del 1 – biomekanik och belastning
Team Sportia skadehandbok del 2 – fot och häl
Team Sportia skadehandbok del 3 – knä och ben
Team Sportia skadehandbok del 4 – Skavsår och tejpskola
Fotens anatomi
Våra fötter kan se väldigt olika ut även om alla fötter har vissa saker gemensamt. En fot innehåller 26 ben, 57 leder och 108 ledband. Dessutom består foten av ett stort antal muskler som har till uppgift att stabilisera upp hela kroppen.
Belastning
När du går kan fot och ben belastas med upp till 1,5 gånger kroppsvikten per steg. Det betyder att en man som väger 80 kg kan belasta sina fötter och ben med 120 kg per steg. Vid löpning ökar belastningen på fot och ben drastiskt. Man räknar med 5-6 gånger kroppsvikten. Till exempel kan en kvinna som väger 60 kg belasta sina fötter och ben med ca 300 kilo per steg. Ett starkt bevis på att det är viktigt med rätt skor.
Underlaget du springer på är också en viktig parameter när du ska välja skor. Om du springer mycket på hårt underlag, som till exempel asfalt, är det viktigt att du väljer en sko med bra dämpning. Springer du mest i skogen är det även viktigt att du satsar på en sko med kraftigt mönstrad yttersula så att du får bra grepp mot underlaget.
Hur ofta och hur långt springer du?
Skons hållbarhet varierar beroende på din vikt och hur mycket du springer. Normalt sett kan man springa cirka 1000 km i ett par skor. Numera består skosulan av olika gummiblandningar vilket gör att materialet inte självförstörs p g a. ålder lika lätt som tidigare.
Ett tips när du ska köpa nya skor är att titta hur dina gamla skor ser ut undertill. Genom att se hur du sliter dina skor och sulor kan du snabbt få ledtrådar om hur du sätter i din fot när du går eller springer.
Biomekanik
Pronation, supination eller neutralt steg? Dessa begrepp har du säkert hört, men vad innebär det egentligen att man pronerar eller supinerar och hur vet man vilket som är vilket?
Pronation
Pronation betyder inåtvinkling av foten. Fotleden faller inåt i steget och hälsenan vinklas inåt vilket även får underbenet att rotera inåt när du springer eller går.
Om du pronerar behöver du en sko som stöttar upp insidan av foten lite extra. Skor som är anpassade för pronation har ofta ett hårdare material på insidan samt en stabilare hälkappa som håller foten på plats i skon.
Pronation i en fot är egentligen något helt normalt och är en del i fotens naturliga stötupptagning. Cirka 85 procent av alla människor pronerar mer eller mindre och av dessa har närmare 60 procent så kallad överpronation. Det är här det blir allvarligare och desto viktigare att utrusta sig med rätt skor och innersulor. Ju mer du pronerar, desto stabilare sko behöver du.
Supination
Supination betyder utåtvinkling av foten och är motsatsen till pronation. Hälsenan vinklar utåt och det är störst tryck på fotens utsida. Detta gör att du även kan vara något hjulbent.
När du supinerar ska du i första hand satsa på skor med bra stötdämpning och som är neutrala med svängd läst. Du ska inte använda skor med pronationsstöd då dessa tvingar foten att luta ännu mer utåt.
Neutralt
Neutralt steg innebär att foten varken pronerar eller supinerar vid fotisättning. Hälsenan är rak i vinkel mot golvet och trycket är jämnt över hela fotsulan. Det neutrala löpsteget startar med att man lägger vikten på utsidan av hälen, rullar vidare över mellanfoten och skjuter ifrån över stortån. Här är det viktigt att du satsar på en neutral sko med jämn hårdhet i sulan så att du inte tvingar foten att luta åt något håll.
Vilket fotvalv har du?
När du köper skor är det även viktigt att väga in vilken typ av fotvalv du har. Ditt fotvalv hänger oftast ihop med hur du sätter i foten när du går eller springer. För att enkelt testa vilket fotvalv du har kan du ställa dig med våta fötter på badrumsgolvet och sedan se vilket avtryck det blir. Då ser du snabbt vilket valv dina fötter har.
- Om du har lågt fotvalv är sannolikheten stor att du överpronerar. Det är viktigt att du då väljer en sko med bra pronationsstöd.
- Ett normalt fotvalv tillhör oftast en person som har ett neutralt steg. Undvik därför skor som begränsar fotens rörlighet, speciellt skor med pronationsstöd.
- Ett högt fotvalv kan både supinera och pronera. En person med högt fotvalv kan ofta få mer problem med pronation eller supination eftersom rörligheten i foten blir större. Leta efter en stabil sko som är anpassad efter ditt behov.
Vilken läst?
Det finns också olika breda läster på skor. De flesta skor är gjorda för ”normalbreda” fötter. Men det finns också modeller som är speciellt utvecklade för smala respektive breda fötter. Man brukar skilja på kombinations-, svängd- och rak läst.
- Kombinationsläst, eller normal läst som den också kallas, passar i princip alla typer av fötter. Den är dock inte lämplig för extremt höga eller extremt låga fotvalv.
- Rak läst är bäst anpassad till personer med lågt valv eller hålfot. Den är även lämplig för dig som har en bredare fot.
- Svängd läst passar bäst till en person som supinerar.
Använd iläggssulor!
Dina fötter är som ett podie för hela din kropp. Formgjutna och anpassade sulor tillåter den naturliga pronationen av foten och stärker musklerna.
Läs mer om Footbalance sulor här>>
Läs mer om skador i fot och häl i Team Sportia skadehandbok 2