Långpasset – nyckelpasset för alla som ska springa långt

Det finns vissa pass som är viktigare än andra för dig som ska springa Långlopp. Långpasset är ett av dem. Det är absolut ett av nyckelpassen. Du behöver få mil i benen och vänja kroppen vid den belastning som ett långlopp är säger Christian Mundt, en av Sveriges idag mest framgångsrika löptränare.

Att springa ett lopp på två, tre timmar kräver förberedelse. För att prestera optimalt behöver du varva kvalitetspass med distanslöpning, löpstyrkeuthållighet och, inte minst, långpass.

Långpassen gör att du blir mer energieffektiv, förbättrar hållfastheten och vänjer dig vid långvarigt arbete. Långpasset bör under träningens gång utvecklas till veckans viktigaste kvalitetspass, säger Christian Mundt.

Han är själv löpare sedan barnsben och har gjort tider ner mot 34 minuter på milen och har sprungit maraton på 2,48. Men han presenterade sig främst för löpar-Sverige när hans adept Martin Öhman sensationellt spurtslog Mustafa Muhammed på upploppet på Stockholm Marathon 2017 och därmed blev svensk mästare.

Det var oväntat men en helt fantastisk känsla. Jag visste att vi hade chans att ta medalj, men att slå ”Musse” på en mara, det är stort. Men Martin sprang klokt och plockade hela tiden placeringar allt eftersom loppet gick vilket gjorde det till ett rafflande lopp. Och efteråt, ja, jag var överlycklig, berättar Christian.

Framgångarna har lett till att hans stall av löpare har växt och bland hans adepter finns exempelvis en av Sveriges stora maratonlöften: 25-åriga Lisa Ring.

Min filosofi utgår ifrån varje individ och vilka målsättning och distans de siktar på. Därifrån jobbar vi utifrån en specifik fart (= tävlingsfart) och lägger upp träningen därefter. Men generellt sätt, ska du bli bra på långlopp behöver du också springa långt i hög fart.

I Martins fall handlade det om att lära sig springa större mängd i närheten av tänkt tävlingsfart, vilket har varit nyckeln till de snabba förbättringarna.

Men det går inte att börja i den takten som motionär eller ens elitmotionär. Första steget är att vänja kroppen vid att springa långt. När man klarar av pass på 2 till 2,5 timmar kan man öka farten på passen eller lägga in fartökningar. Ett annat tips är att springa i progressiv fart, det vill säga, du börjar i ett bekvämt tempo men ökar hastigheten allt eftersom. Det går alltså som snabbast på slutet.

Tanken är att lära dig springa fort när du är som tröttast. Under långa lopp kommer du, oavsett hur bra tränad du är, bli trött på slutet. Efter cirka 90 minuter börjar glykogendepåerna ta slut och det blir jobbigare. Därför gäller det att vänja kroppen vid att tåla de farterna när kroppen är trött, säger Christian som rekommenderar att springa långpass ungefär var sjunde, tionde dag.

Det pratas ofta om att man ska springa med negativ split, det vill säga där andra hälften av ett lopp går fortare än det första. Anledningen? Jo, att det helt enkelt blir en bättre sluttid.

Det gäller att hushålla med krafterna för risken är stor att du kör slut på dig i första halvan och kollapsar under andra delen. För när du väl blir trött på ett långlopp rasar tiden ofta iväg snabbt. Därför tycker jag man kan tänka så på träning med; Lär dig springa snabbare på slutet av passen.

Christian Mundt tränar själv upp mot tio pass i veckan, coachar andra löpare, har familj och ett ”vanligt” jobb, även om han för tillfället är pappaledig. Tiden tycks ändå räcka till.

Jag har alltid gillat träningsprocessen och har lyckats hittat små drivkrafter och framgångar i min löpning som ger tillbaka väldigt mycket. I tränarrollen får jag ut samma sak, det är väldigt roligt att se andra lyckas. Att se förbättringar, det är nog en av de starkaste drivkrafterna.

Christians tips på träning inför ett långpass

Steg 1 (Förberedande träning)

  • Bygg upp volymen från 90 minuter upp till 150min i lugn fart.

Steg 2 (Specifik träning)

  • Variera din träning mellan följande pass;
  1. 28–32 km med fartökning i 4-6 km i din tävlingsfart eller något snabbare
  2. 30 km progressivt (t.ex. för en löpare som siktar på 2 h 30 minuter på Lidingöloppet. Börja med 15 km @5.30 + 10 km@5.15 + 5 k @5.00).
  3. 18­–20 km @Normal distansfart + 5 km @tävlingsfart + 5 x 90/30 sek (Den totala volymen blir då 25-27 km).
  4. 135-180 min lugnt långpass.