man springer upp för berg

TRÄNA BACKE OCH BLI EN BÄTTRE LÖPARE

Att springa i backe både uppför och utför har många fördelar. Det kan göra löpningen mer energisparande och du får en mer skonsam löpning.  Här lyfter vi några fördelar med backträning samt tips på vad du ska tänka på när du springer både uppför och utför.

3 Fördelar med backträning

  1. Du får starkare muskler:
    Du stärker framför allt musklerna i både lår, hälsenor, rumpa och vader och din kropp blir betydligt bättre på att sätta igång fler muskelenheter samtidigt – och får dem att röra sig snabbare.
  2. Du ökar din snabbhet:
    Din hjärna och din ryggmärg blir bättre på att skicka impulser till musklerna i benen. När du övar upp detta kan du snabbt utveckla ditt avstamp och föra benen snabbare framåt.
  3. Du får bättre kondition:
    Då pulsen går upp när du anstränger dig mer i backa så stärker du ditt hjärta så att det kan pumpa mer syrehaltigt blod ut i musklerna. Ju mer syre musklerna får, desto bättre arbetar de.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning får du här nedan tips på vad du ska tänka på både uppför och utför.

Uppför

  • Sträck upp bröstkorgen och håll blicken mot toppen – då får du bättre syreupptagning då du fyller lungorna bättre.
  • Ta korta och lätta steg. Korta steg kräver mindre energi än långa kliv.
  • Gör lite högre knälyft än vid plant underlag.
  • Pendla ordetnligt med armarna. Det hjälper till att dra dig uppför backen – men kom ihåg att slappna av i axlarna
  • Fortsätt över backkrönet innan du går över till slätlöpnings- eller utförslöpningsteknik.

Utför:

  • Låt backens lutning hjälpa till genom att du lutar kroppen ännu mer framåt och låter benen ”rulla” under kroppen.
  • Slappna av i hela kroppen.
  • Sträva efter att sätta i foten under kroppen – hälisättning långt framför kroppens tyngdpunkt bromsar både farten och ökar belastningen på knän och höfter.
  • Öva på att våga springa med hög frekvens, börja i en backe med mindre lutning – testa att överdriva hälkicken som ett sätt att kontrollera farten
  • I branta backar: Sänk tyngdpunkten lite mer, men undvik att luta kroppen bakåt för att bromsa. Sträck ut armarna åt sidorna för att hålla kontroll och balans.