Utvecklas som löpare med tempoträning

Vill du flytta gränserna framåt och utvecklas som löpare? Då är tempoträning perfekt. För att kunna förbättra snabbheten och uthålligheten måste en högre grad av påfrestning tillföras, detta görs på ett bra sätt genom tempoträning. Team Sportia hjälper dig med tips på tempoträning så att just du kan utvecklas och bli en bättre löpare.

Snabbhet och uthållighet förbättras med tempoträning genom att stärka hjärtat, förbättra syreupptagningsförmågan och denna typ av träning förbättrar även ämnesomsättningen. Det finns olika former av tempoträning. Vi på Team Sportia har tagit fram några alternativ på tempoträning för att du på bästa sätt ska kunna komma igång.

Intervaller

Här ska den fysiska ansträngningen vara högre än på ett vanligt distanspass men under en kortare period som varvas med en bestämd viloperiod.

Korta intervaller

Alternativ 1– En minut snabb löpning varvat med 30 sekunders lugn gång vila. Börja med 10-15 stycken.

Alternativ 2–  Mät upp en sträcka på 600 meter där tempot ska var högt men kunna hållas på alla intervallerna, vila 90 sekunder. Börja med 8 stycken.

Långa intervaller

Alternativ 1– Fyra minuters löpning varvat med en minuts stående vila. Börja med 6-7 stycken.

Alternativ 2– Springer 2x3km där vilan mellan är 5 min mycket lugn jogg eller gång.

Fartlek

Denna träningsform är lite mindre strikt än intervaller. Skippa konkreta mål som distanser och tider och låt humöret och dagsformen bestämma tempot och njut av din löprunda. Låt tempot vara högt och uppskruvat ena stunden för att sedan gå ned i sakta jogg andra, för att därefter öka igen. Viktigt för den här typen av tempoträning är att det verkligen blir skiftningar i tempo, så att löpningen inte endast hamnar i ett bekvämlighetstempo.

Alternativ 1– Sikta in dig på olika riktmärken efter vägen och skifta löptempo mellan dessa, exempelvis lyktstolpar, träd, backkrön eller vägskyltar.

Alternativ 2– Spring i obanad terräng. Att springa i obanad terräng kan ge hög ansträngning även fast farten inte är lika hög, vilket kan göra det lämpligt med gångvila istället för jogg. Detta för att ge tillräckligt med vila för att kunna tempoväxla.

Tröskel

Tröskel innebär att du som löpare ligger precis under gränsen för att inte producera mjölksyra. Ett viktigt hjälpmedel för genomförandet av ett givande tröskelpass är en pulsklocka, för att inte överstiga syragränsen. Tröskelpass är lämpligast att genomföra på så plant underlag som möjligt. Då tempot ska vara jämt och backar ger lätt mjölksyra.

Alternativ 1– Snabbdistans, inled med 10 minuters jogg och därefter stegra sakta farten tills pulsen ligger strax under mjölksyratröskelen och ligg kvar där 20-25 minuter.

Alternativ 2– Uppdelad snabbdistans 2×10-15 minuter där farten ligger strax under mjölksyratröskelen.

Alternativ tempoträning

Vill du träna skadeförebyggande eller är skadad finns det alternativ tempoträning som passar utomordentlig för att utvecklas, exempelvis tempoträning på cykel, crosstrainer eller i simbassängen.

Alternativ 1– Stege på valfri träningsredskap eller i simbassängen vilket innebär 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min med 1 min vila mellan varje intervall. Alltså börjar med 1 min därefter 1 min vila, sedan 2 min tempo därefter 1 min vila etcetra. Denna typ av stegintervall kan sedan även göras ute i löparspåret.

Alternativ 2– Intervaller 2 minuter i högt tempo 1 minut lugnare. Börja med 10-13 stycken.

Att tänka på

• Värm upp ordentligt innan för att minska skaderisken.
• Variera underlaget mellan asfalt, terräng och löparbana. Asfalt är det underlag som är mest påfrestande, men stötarna och frånskjutet från hårt underlag hjälper till att stärka ditt skelett, muskler och leder. Variera löpning på hårt underlag med mjukare underlag som inte ger samma hårda belastning och minskar skaderisken. Mjukt underlag ger bättre fotstyrka, balans och koordination.
• Hitta träningskompisar. Tempoträning blir roligare och oftast är det lättare att pressa sig att springa fortare när man tränar med andra.

Underlätta med löparklocka

För att underlätta tempoträning är det stor fördel att använda sig utav en bra löparklocka där det går att utläsa tempo, sträcka, puls samt tid. En löparklocka är ett viktigt hjälpmedel för att få en effektivitet i sin träning. Den hjälper dig även att se hur du utvecklas.