https://www.teamsportia.se/wp-content/uploads/2018/01/andning_1200x800.jpg

Andas rätt och prestera bättre

Vi har nog alla upplevt det. Vi ger oss ut på en träningsrunda, pulsen ökar och kroppen kräver mer syre. Men hur du än kippar efter andan blir det inte bättre och helt plötsligt är man mer andfådd än vad man trodde var möjligt.

Problemet? För ytlig andning. Lösningen? Förbättrad andningsteknik.
Det är inte bara muskler och hjärtat som behöver träning, även lungorna måste träna för att prestera bättre.
Forskning visar att det kan räcka med bara fyra veckors övning av rätt teknik för att förbättra en elitidrottares tider med upp till 4,5 procent. Detta motsvarar en tidsvinst på 2-3 minuter under en fyramilsrunda på cykel.

Dela upp andningen

Den så kallade nyckelbensandningen är den mest ytliga. Andningen, som ofta ses hos stressade personer, sker högt uppe i bröstet vilket begränsar syreupptagningen eftersom luften knappt hinner in i kroppen förrän den åker ut igen. Nästa nivå är bröstandningen där man använder musklerna mellan revbenen för att utvidga bröstkorgen. Det leder till att luften når ungefär halvvägs ned i lungorna. Här får man i sig lite mer syre, men långt ifrån tillräckligt. Bäst resultat får man med mellangärdesandningen, en djup inandning där man använder mellangärdesmuskeln för att dra in luft så djupt ned i lungorna som det bara går. Tekniken känns igen på att magen först pressas ut följt av att bröstkorgen utvidgas. Till sist känner man hur luften fyller den översta delen av lungorna och halsen, innan man långsamt andas ut igen.

Tips på övning hemma

Ligg eller sitt ned. Placera den ena handen mitt på bröstet. Den andra handen lägger du på magen. Dra in luften djupt genom näsan och så långt ned i lungorna som möjligt. Det ska kännas som om du fyller magen med luft när bröstkorgen utvidgas. Håll andan i åtta sekunder och låt sedan luften sippra ut långsamt genom näsan utan att du pressar på. Ta cirka fyra sekunder på dig att andas ut och två sekunder på dig att andas in. Gör övningen i 2-5 minuter. När du inte övar på tekniken ska in- och utandningen vara lika långa och flyta ihop utan avbrott.