Våga springa bana!

Vissa tycker det verkar urtråkigt att springa runt, runt på en bana. Men faktum är att det kan vara riktigt roligt. Farten blir högre och du får chans att öva kroppen i att springa fort – vilket kommer göra dig till en bättre löpare.

I de flesta kommuner finns fina löparbanor som man får springa på helt gratis. Var inte rädd för att prova! Tartanunderlaget kan se hårt ut, men det har en viss svikt i sig som hjälper dig framåt. Bäst effekt av banlöpning får du om du kör någon form av tempopass. Här är några intervaller som gör banlöpningen rolig och stimulerande. Kom ihåg att inleda varje träning med uppvärmning innan du sätter igång med intervallerna.

 

OLGA-intervaller
Syftet är att träna både muskler och hjärna i att springa med mjölksyra. En serie mäter totalt 2000 meter och du pendlar mellan att ligga över och under din tröskelfart.

Du inleder med att köra 400 meter strax över ditt tröskeltempo, nästa 400 meter springer du något under ditt tröskeltempo. Fortsätt direkt med 300 meter och gör samma sak med 200-ingarna och avslutande 100-ingarna.

2x400
2x300
2x200
2x100

(springer du milen på 45 minuter kan man tänka att de snabba delarna går i 4,20-tempo och de långsamma i 4,45 cirka).

 

Supertusingar
Syftet med passet är helt enkelt att bli snabbare och är bra oavsett om du tränar för maraton, millopp eller bara vill utvecklas som löpare.

Varje intervall består av en serie där du springer 100 + 200 + 300 + 400 m (=1000 m).

Mellan varje del joggar du 100 meter eller ståvilar cirka 30 sekunder.

Varje del av intervallen ska gå lika fort. Under de första intervallerna (100 och 200 meter) hinner du knappt få mjölksyra. På 400-ingen kommer du få smaka mjölksyra, men det ska ändå inte vara så mycket att det inte försvinner efter cirka 200 meters jogg och du på börjar nästa set.

Hur många set du ska köra beror förstås på din fysiska status, men prova att köra fyra serier om det är första gången du testar.

 

Yasso
Vissa använder det här passet som en formcheck inför ett maratonlopp, men det är också ett riktigt bra konditionspass.

Passet består av 10x800 m på bana med ett varvs joggvila mellan varje intervall. Snittet du får över de 10 intervallerna ska motsvara tiden du kan sätta på maran. Snittar man alltså 3:45 min per intervall springer man också maran på 3:45.

Ett tips är att kolla upp om banan eller arenan är bokad. Är det en fotbollsmatch på gräsplanen kan det kännas lite dumt att själv springa runt på tartanbanan.