Våga vila för bättre träningseffekt

Kroppen är en finurlig maskin. Medan du vilar efter ett träningspass passar den nämligen på att reparera de mikroskopiskt små skador som uppstår i musklerna vid träning. Processen innebär att du successivt förbättrar din form.
Så fortsätt att träna – men glöm inte att låta kroppen återhämta sig också.

Fenomenet kallas för superkompensation och innebär kortfattat att kroppen efter tillräcklig ansträngning svarar med en uppbyggnad av till exempel större muskler eller förbättrad kapacitet, exempelvis konditionen.

–  Tränar man varje dag är det viktigt att träningsuppläggen och belastningen under passet anpassas. Tungt belastande träning kan inte utföras varje dag, då är 24 timmars återhämtning alldeles för kort tid och du kan omöjligt få en superkompensation och risken för skador och överträning är väldigt stor, säger Elin Hegestrand, utbildad personlig tränare och massageterapeut på MedicRehab i Jönköping.

 

På vilket sätt återhämtningen ska ske samt hur länge beror på hur hårt man har tränat och ens fysiska status. Är kroppen van vid mycket träning återhämtar den sig snabbare, oftast känner man själv när man är redo för nästa pass. Känner du dig pigg, fokuserad och glad så har du antagligen återhämtat dig tillräckligt.

– Du kan dock återhämta kroppen och sinnet på många olika sätt. Vad som brukar vara effektivt i all återhämtning är att du håller kroppen i rörelse, det vill säga aktiv vila, och att du fyller på ”bensintanken” med näring och vätska. Kör man ett hårt och lite längre pass som utmanar både kroppen och huvudet brukar man säga att det behövs mellan 48–72 timmars återhämtning, säger Elin. Med hårt pass menas ett ordentligt långpass på minst 90 minuter eller ett högintensivt kvalitetspass där kolhydratdepåerna är uttömda.

 

– Man får heller inte glömma vikten av god sömn. Att sova ordentligt har otroligt stor betydelse i återhämtningsprocessen med ett spann på mellan 7–9 timmar per natt. Att känna sig pigg när man vaknar brukar vara en bra bekräftelse på att man sovit ordentligt.

 

När man tränar bryter man ner kroppen och det är i en ordentlig återhämtning som du bygger upp den igen och då förhoppningsvis får en succesiv utveckling i din träning. Förutom vila kan även återhämtande träning, bland annat en lättare joggingrunda, en promenad, massage eller ett kortare simpass med tillhörande bastu och relax vara bra för kroppen. Viktigt är dock att passet inte är för långt och att intensiteten är låg.

 

Men, säger Elin, det absolut viktigaste efter ett hårt träningspass är att återställa vätske- och näringsbalansen. Mat är bränsle och utan det fungerar inte maskinen.

– I den akuta återhämtningsfasen, mellan 30–60 minuter efter passet, ska man försöka få i sig lite snabba kolhydrater och protein för att snabbt reparera skador, det vill säga fylla på glykogendepåer som du tömt under träningspasset. Försöka äta en ordentlig näringsrik måltid högst två timmar efter ett tungt träningspass.

– Det är viktigt att få i sig kolhydrater, protein och fett. Och ät grönsaker i alla regnbågens färger! Här hittar du mycket nyttiga och nödvändiga vitaminer och mineraler.

 

Hur mycket påverkar stretchning?

– Jag förespråkar dynamisk rörlighetsträning. Träning där du töjer den muskel du arbetat med för att bibehålla en funktionell ledrörlighet. Det gör att du kan ta ut dina rörelser bättre i din träning vilket minskar risk för kompensation och överbelastning som kan leda till diverse skador som bristningar. Det finns dock ingen anledning till att överdriva denna träningsform om man inte känner att man har en inskränkt rörlighet.

 

Är det bra att kyla ner kroppen med exempelvis en kall dusch?

– Att jobba med isbad och kalla duschar för att påskynda återhämtningen är, precis som stretching, en konstant pågående diskussion. Det finns forskning som visar på att kyla inte alls hjälper återhämtningen utan att det har en motsatt effekt medan många idrottare som jobbar med kyla/värme känner en bra effekt. Kyla är bevisat att det lindrar smärta men varpå det påskyndar återhämtningen kan jag inte säga. Detta tror jag är något individuellt och mentalt för varje idrottare. Känner man att man får bra effekt av det så fortsätt.

 

Att träna är viktigt för att kroppen ska må bra, men glöm inte att ge den vila, sömn och bra mat. Äter man inte ordentligt eller sover dåligt på nätterna håller inte upplägget att träna hårt särskilt länge.

– Det sociala och mentala har också det en stor inverkan på prestation och återhämtning. Även huvudet måste vila och viktigast av allt är att fylla på med kärlek och energi från nära och kära, säger Elin.