Foto: HUB Redhorse Photo

Glädje och variation utvecklar din löpning

Hej, Så roligt att jag får skiva här på Team Sportias magasin! Jag hoppas kunna förmedla löparglädje och inspiration till att utveckla din träning.

Jag heter Gunilla Kidmark och jag gillar att träna utomhus, ja jag kan till och med kalla det kärlek till rörelse och äventyr i naturen. Främst springer jag trail, löpning på stigar i skog och mark. Även längdskidor är något jag gillar och förra året började jag lära mig crawl och open water-simning. Mina största utmaningar handlar om ultratraillöpning. Jag tycker om att förflytta mig långa sträckor och har sprungit ultralopp upp till 95 km men siktar mot ännu längre distanser. Egentligen behövs det dock inte lopp för att jag ska känna motivation till träning. Jag uppskattar känslan av en stark kropp. Att den håller för vardagens utmaningar såväl som för spontana äventyr med vänner.

Långa äventyr kräver förberedelser

När jag förbereder mig för långa äventyr handlar det om att vänja både kroppen och huvudet vid lång påfrestning. Att ha en hållbar, stark kropp och att träna på att ta in energi och vätska under lång tid är också viktigt. Att bygga upp och förbereda kroppen för långa distanser börjar med styrketräning för att klara av den ökade mängden löpning. Här föredrar jag crossfit, men det viktigaste är, enligt mig, att hitta en form av styrketräning som du trivs med och vill fortsätta med. Du kommer långt med några enkla redskap som gummiband, hantlar och kettlebells av olika vikt och din egen kroppsvikt vid hemmaträning.

Att springa intervaller av olika slag gör dig snabbare men se upp med skaderisken. Jag föredrar backintervaller för att det är skonsammare för kroppen när det inte blir lika hög fart. Jag springer helst backintervaller i en mjuk mossbacke där jag springer 10 gånger upp, (ca 1,5 min upp) går ner och på min pulsklocka Polar Grit X kan jag ha koll så att jag har samma fart i alla intervaller.

Jag springer också i en lång, svagt sluttande backe där jag tränar på att hålla farten under längre tid. Även här är syftet att ha samma fart i alla intervaller, jag har lätt ansträngning i början av passet men samma fart i slutet blir med mycket högre puls, bra uthållighetsträning! Det allra härligaste är att springa fartlekspass i skogen. Gärna lite obanat rakt ut i blåbärsriset, det går inte fort men oj så jobbigt det är! För visst måste löpträningen vara roligt också, det är jätteviktigt för mig.

Våga utforska okänd mark

När det gäller att träna uthålligheten och få många kilometer älskar jag de lugna långpassen. Jag samlar gärna rutter från vänner som jag laddar ner till klockan och som visar vägen i nya områden. Det är en härlig känsla att ge sig ut i okänd mark med tryggheten att pilen på displayen visar precis hur jag ska springa. Jag gör även egna rutter i Komoot och laddar ner gpx-filer från traillopp i närheten. Ofta hittar jag fantastiska stigar och kan springa långa sträckor utan att möta en enda människa fast jag egentligen springer nära bebyggelse, den naturupplevelsen är magisk.

Variation ger utveckling och motivation

För att hålla motivationen uppe är det viktigt att variera löpningen så mycket som möjligt. Det är utmanande att springa med snabbare löpare som drar upp farten till det lite obekväma. Men det är också väldigt avslappnande att springa tillsammans med långsammare löpare där vi travar på länge med låg puls. Jag vill springa vid olika tider på dygnet, tidiga morgonpass och sena kvällspass, gärna med pannlampa som ger traillöpningen ytterligare en dimension och fokus. Jag väljer korta snabba pass på tekniska stigar och jag försöker att inte ducka för dåligt väder utan ha kläder och skor för regn, kyla och is. Variationen är nyckeln till att fortsätta vara nyfiken, till att vilja upptäcka nytt och även ge sig ut när det känns obekvämt.  Att springa ultratraillopp är sällan bekvämt, jag stöter ofta på nya problem och besvär som ska lösas och fixas och att ha stött på svårigheter under träning ger mig trygghet i att jag klarar av just det.

Variationen är nyckeln till att fortsätta vara nyfiken, till att vilja upptäcka nytt och även ge sig ut när det känns obekvämt.

6 tips på hur du utvecklar din löpning:

  1. I början kommer framstegen fort. Du förbättrar snabbt din kondition och det är lätt att dras med och springa lite för hårt eller lite för långt så att kroppen tar skada. Muskler anpassar sig fortare till en högre belastning än leder och ligament så starta lugnt, låt utvecklingen ta tid. Öka sakta påfrestningen, en skadad löpare kan inte springa alls så där vill vi inte hamna.
  2. Tänk att du ska ha dessa tre grundpass i varje träningsperiod (vecka eller 10-dagarsperiod, vilket som passar din livssituation bäst):
    *Ett långpass där du springer länge och långsamt, kanske varvat med gång för att hålla nere pulsen. Du ska vänja kroppen vid allt längre tid i rörelse.

    *Några distanspass där du springer betydligt kortare och snabbare än långpasset. Värm upp lugnt och spring sedan i ett lite ansträngt tempo. Börja med kortare distanser och öka när du märker att kroppen klarar av påfrestningen.
    *Intervaller av olika slag, springa i backe, springa fartlek i terrängen, springa stege, spring på mosse eller pulsa i nysnö…ja egentligen spelar det ingen roll hur du springer dina intervaller men syftet är att det under kort tid ska vara riktigt ansträngande. Men med känsla för vad kroppen tål såklart.
  3. Däremellan föreslår jag rena njutpass där du springer så långt eller fort som du känner för. Upptäck vad som hänt i naturen sedan sist, ta med fika och pausa vid en vacker plats i skogen, vid en sjö, mitt på myren. Gläds och var tacksam över din kropp och din löpning.
  4. Träna även löpstyrka och gärna någon annan konditionsidrott som låter löparmusklerna vila, t ex simning, cykling, skidåkning, paddling. Låt klockans olika sportprofiler inspirera dig till att testa nya träningsformer.
  5. Variation! Ibland sviktar motivationen och då är det guld värt att ha vänner med samma löparintresse. Gå med i en löparklubb eller leta löparkompisar i sociala medier, anmäl dig till ett lopp (när alla evenemang startar upp igen, hoppas snart!) och involvera din familj. Variera plats och tid för din löpning så att du får nya upplevelser, t ex genom att ladda ner en ny rutt i klockan.
  6. Använd Pulsklocka för bättre koll. Som hjälp i min träning använder jag multisportklockan Polar GritX där jag loggar alla slags träningspass. I appen Polar Flow kan jag se min utveckling men klockan har även en mängd bra funktioner som underlättar och motiverar mig i min dagliga träning

Jag hoppas att du känner dig sugen på att ge dig ut i din skog, i din närmiljö och leta efter dina egna äventyr! Naturen och de olika årstidernas skiftningar är våra allra bästa sparringpartners, varje dag ger nya upplevelser. Lycka till med din löpning!

Vill du läsa mer och få inspiration om träning och lopp? Följ mig gärna på Instagram @trailbykidmark och på bloggen på Trailrunning Sweden.