Träningen som gör Helena Jansson världsbäst

Hur gör man egentligen för att bli bäst i världen? För Helena Jansson stavas receptet tolv pass i veckan, varav max fyra är löpning, och en brinnande passion för sin sport. - Jag älskar verkligen orientering och det gör att jag motiveras att fortsätta träna hårt, säger Helena Jansson, en av världens bästa orienterare.

Under de senaste fem åren har Helena Jansson tampats med krånglande fötter. Hälproblem har lett till operationer och ofrivillig löpvila. Trots det har hon gång på gång kommit tillbaka till världseliten. Alternativ träning har visat sig fungera riktigt bra.

– Jag blev lite överraskad första gången jag kom igen efter ett längre skadeupphåll att jag faktiskt kunde hålla den nivå jag gjorde, berättar Helena Jansson.
Den med gott minne kommer ihåg hur Helena och flera månaders tävlingsfrånvaro gjorde comeback i världscupen (2013) på Nya Zeeland och vann direkt i överlägsen stil. Skadeproblemen har dock fortsatt – och framgångarna. Ifjol tog hon exempelvis två överlägsna SM-guld, en VM-medalj och en delseger i världscupen, detta efter månader av skadebekymmer. Nyckeln till framgång heter alternativ träning och målmedvetenhet.

– Kroppen bryr sig egentligen inte om du tränar kondition på cykel, skidor eller genom löpning, även om man som orienterare helst vill springa. Det viktiga är ju att man kan träna upp styrka och kondition. Och man kan säga att jag blivit bra på att träna alternativt, jag vet hur jag ska göra för att optimera min träning på dessa moment.
Idag har Helena sina fötter under kontroll, men hon vågar inte utmana kroppen och öka antalet löppass. Hon springer max fyra pass per vecka.

– Av dessa går ungefär 75 procent i skog, resten på stig. Asfalt blir det ibland när jag tränar och tävlar sprint, men jag skulle aldrig springa ett distanspass på asfalt. Det är alldeles för riskabelt för mina hälar.

Hur mycket tränar du med karta?
– Av min fyra löppass gör jag tre med karta i handen, men jag har också karta med mig på vissa cykelpass och jag har till och med haft det i bassäng när jag tränar vattenlöpning.
För att få mer teknikträning och lära känna speciella terränger promenerar Helena i skog med karta. Men då handlar det inte om några söndagspromenader, utan om att gå så fort man bara kan, och gärna med en tung ryggsäck.

– Det är faktiskt ganska jobbigt och ger minst lika bra puls som att sitta på en motionscykel.
Löpare räknar sin träning i antalet kilometer, orienterare i timmar. Helena Jansson har en annan variant där hon har ett visst antal moment hon vill få med varje vecka. Träningsveckan ska rymma två styrkepass, ett maxstyrkepass och ett med funktionell löpstyrka, tre till fyra högintensiva pass, minst ett ordentligt långpass på 2-3 timmar och sen är all övrig tid uthållighetsträning. Totalt blir det ungefär 12 pass per vecka.

Har du något favoritpass?
– Roligast är att springa orienteringsintervaller med andra. Just genom att springa axel mot axel övar du ett stressmoment som alltid är svårt.

Du har hållit på med elitidrott under många år nu, vad är det som gör att du orkar fortsätta, trots alla skador?
– Den allra främsta orsaken är att jag älskar denna idrott! Den ger så himla mycket! Jag lär känna mig själv och andra människor och varje tävling bjuder på något helt nytt och unikt. Min kärlek till sporten gör att det är lätt att besluta sig att ta sig igenom ett tufft pass. Och just att det alltid finns något jag kan bli bättre på, det tycker jag är ascoolt.

Träna alternativt som Helena.

Våtväst: Intervallpass i bassängen med våtväst där du kör 5 stycken av följande: 90/30, 70/20, 60/30, 45/15 och 30/15, 20/10, 10/10.

”Mentalt lätt att köra eftersom du aldrig springer fler än fem av varje sort och de hela tiden blir kortare och kortare. Jag öser på allt vad jag kan”.

Motionscykel: Ett intervallpass där du cyklar hårt 1 minut, vilar 1 minut, hårt 2 minuter, vilar 1 minut, hårt 3 minuter och vilar 1 minut. Sen kör man trappan nedåt igen. Efter denna serie kör du samma serie igen.

”Jag öser på så mycket jag kan och fokuserar på att bli så trött som möjligt. På den längre intervallen varierar jag stående och sittande position.”