Träna stakning på gymmet

Vill du få upp skidtekniken på gymmet? Testa SkiErg, en stakmaskin där du både kan få upp tekniken och konditionen. – Det är jättebra. Man tränar helt rätt muskulatur, säger förre OS-guldmedaljören Emelie Öhrstig.

Regniga, blåsiga eller kalla dagar är det inte alltid motiverande att ge sig ut och träna rullskidor utomhus. Då är SkiErgen det perfekta komplementet. Det menar bland andra Emelie Öhrstig, som tog VM-guld i Oberstdorf 2005.

– Det kan vara skönt att komma in på gymmet när det börjar bli lite ruggigare ute. De flesta skidåkare är överlag starka i benen, men har svaga punkter i överkroppen. SkiErgen är ett motiverande redskap som är bra för att träna upp styrkan i överkroppen, men också för konditionen, säger hon.

Det viktigaste, menar Emelie Öhrstig, är att sträva efter god skidteknik när man använder stakmaskinen.

– Många tror kanske att det bara är triceps som jobbar, men det är väldigt viktigt att få med de stora muskelgrupperna rygg och bål. Kryp inte ihop och sätt dig ner när du drar, utan ha en rak position i överkroppen med en stolt hållning i utgångsläget. Lytningen mot golvet ska dock inte vara 90 grader, utan den raka kroppen behöver luta något framåt. Spänn bålmuskulaturen även, säger Emelie.

Hon tycker att man gärna kan prova på själv om det inte finns någon instruktör i närheten.

– Man behöver inte vara rädd för att testa. Man kan inte göra fel så att man blir skadad, utan det blir bara sämre effekt.
Emelie Öhrstig rekommenderar också att inte stirra sig blind på statistik som tid och watt.

– Ha det gärna som motivator. Men träningen handlar inte om att slå rekord, utan att hitta rätt teknik och pulsläge. I en konditionssport som längdskidor strävar man efter en jämnhet i farten, säger hon och fortsätter:

– Jag tycker att det är effektivt att köra intervaller runt tröskeltempo, det vill säga ett tufft tempo, men där du ändå klarar av att köra den första och sista intervallen i samma tempo. Då har du legat rätt.
Ett annat tips från den förre längdstjärnan är att bestämma vilka intervaller man ska göra redan innan man kommer till träningslokalen. Och att inte överskrida längden på passet så att det blir tråkigt.

– Det mentala är viktigt och kontinuiteten är det absolut viktigaste i din träning. Det är bättre att köra kortare pass oftare än ett långt med en månads mellanrum.

Kör SkiErg som Emelie Öhrstig:

Våga pröva.
Ha en rak position – ”en stolt hållning” – med överkroppen.
Luta den raka kroppen i en liten vinkel framåt i foten så att du inte står i 90 grader mot backen.
Naturlig böjning på benen, absolut inte ner till 90 grader.
Häng inte på repen.
Överdriv gärna och spänn magen när du gör draget.
Håll ett jämnt tempo som du klarar av, i stället för att stirra dig blind på tiden.
Nöt tekniken.
Exempelpass:

Tio minuters uppvärmning – lugnt tempo, med god teknik där du blir varm i kroppen.
Intervaller i tröskeltempo – antingen 10x3 minuter, 3x10 minuter eller i trappor 5–3–2–1–2–3–5, med inte allt för lång vila däremellan (1–3 minuter). Du kan även köra klassiska 70/20 eller 15/15-intervaller, det vill säga 70 sekunder körning och 20 sekunder vila alternativt 15 sekunder körning och 15 sekunder vila. Försök att hålla intervalldelen i minimum 10 minuter, upp till 30–40 min.
Tio minuter nedvarvningsfas.