Spring snabbt och bli en bättre löpare

Att vara ute och jogga är skönt, hälsosamt och uppfriskande. Men vill du utvecklas som löpare måste du också lägga in kvalitetspass. Vi pratar intervallträning, tempolopp och backlöpning med hög puls och mjölksyra i musklerna.

För att bli en bättre löpare behöver både hjärta och muskler utvecklas så att du får en högre aerob och anaerob kapacitet. Därför räcker det inte att vara ute och jogga i behagligt prattempo några gånger i veckan. Den som vill se förbättringar behöver få en varierad träning där långpass varieras med ingredienser såsom distanslöpning, styrketräning och kvalitetspass.

  • Även den som springer långt, som långlopp, tjänar på att träna tempo, säger Christian Mundt, löpcoach som tränar flera av Sveriges bästa maratonlöpare.
  • Kroppen behöver en stark motor och då krävs kvalitetspass som går i farter kring din målfart (tävlingsfart) beroende på syfte. Tidigt i träningen rekommenderar jag en stor mix av kvalitetspass för att bygga en stark grund och framförallt höja din anaeroba tröskel. Närmare ditt tävlingslopp kan fokus ligga mer på att springa i tänkt tävlingsfart.

För alla kvalitetspass är uppvärmning en självklar inledning. Börja med att springa lugnt och öka tempot allt eftersom. Lägg gärna in några stegringslopp och dynamisk rörlighet så att musklerna är redo för den höga ansträngning som kvalitetsträning innebär.

Själva kvalitetsdelen i passet är en intensiv fas i högt tempo. Det kan vara intervaller där du springer i ”överfart” (fortare än vad du gör på tävling), eller i lite längre sekvenser där du jobbar kring din mjölksyrenivå. Båda varianterna är utvecklande för din löpförmåga.

  • A och O är att alltid springa avslappnat, även om det går fort. Det är ingen mening med att ”kötta” 4 x 4 minuter och ta i allt vad du har vid varje intervallpass, om du inte kan springa i den farten naturligt. Du ska i de flesta fall eftersträva en avspänd löpning, säger Christian Mundt.

Ett annat exempel på kvalitetspass är tempolöpning där du springer fort under lång tid, utan vilostopp, en ganska tävlingslik situation. Passet kan vara från 20 minuter upp till 70 minuter beroende på hur bra tränad du är.

  • Som i alla fall handlar det om att se till helheten och syftet med passet. Det är inte det enskilda passet som gör dig till en bättre löpare, utan det gäller att få kontinuitet och variation. Min utgångspunkt är alltid ifrån löparens status och den målsättning de har. Därifrån arbetar jag utifrån en specifik tävlingsfart och lägger plan utefter vad som krävs för att uppnå den.

 

Christian tipsar om kvalitetspass:

Tröskelpass

Spring i tröskeltempo* 20-35 minuter. Håll ett jämnt tempo, möjligen något progressivt för att undvika för stort tapp i fart andra halvan. (Bygg först volym, därefter fart).

Progressiv löpning

Passet ska ta ca 50-70 minuter där du startar i distansfart och avslutar kring tröskelfart.

Fartlek  

Spring snabbt vissa delar, och lugn löpning under vilan:

5 x 2 minuter + 7 x 1minute + 10x30 sekunder.

Kombipass Backe + Tröskel

Inled med 6 x 100 m backe och fortsätt därefter med 10 minuter tröskelfart. Upprepa tre gånger. Joggvila mellan backintervallerna och 2 minuter innan och efter tempodelen.

 

*Tröskelfart brukar motsvara tävlingsfart på 1h (dvs vad de flesta gör på 10-15km