Så ska du äta innan, under och efter långloppet

Träning i all ära. Men för att prestera under ett långlopp är det också viktigt att tänka på vad du stoppar i kroppen. Såväl inför som under loppet.
- Har man tömt ut sig ordentligt är det nästan omöjligt att ta sig tillbaka in i loppet igen. Därför gäller det att vara väl förberedd, säger fystränaren och kostrådgivaren Thomas Bylon, från Enervit.

Genom att äta och dricka rätt kan du påverka resultatet på ditt långlopp. Och även om det är bra att hålla koll på kosten under hela året, är det extra viktigt att tänka till när din utmaning börjar närma sig.
- Det går bra att äta normalt veckan innan, men när det återstår en-två dagar gäller det att öka kolhydratintaget en aning för att vara fulladdad på startlinjen. Då handlar det om exempelvis bröd, pasta, potatis och ris. Däremot bör man undvika sådant som har tendens att bråka med magen, exempelvis grönsaker, rotfrukter, kött, stark mat och liknande som innehåller mycket fibrer och kräver mer av magen för att brytas ner till energi och byggstenar, säger Thomas Bylon.
För att hela tiden ligga på full kolhydratnivå bör man dessutom komplettera med någon form av kolhydratladdare ett par gånger per dag.
- De höjer inte blodsockret nämnvärt, utan hjälper i stället till att fylla på de procent man tappar på att röra på sig dagarna innan eller bara genom att vara nervös, säger Thomas.

På loppdagen är det fiberfattig mat men med långsam energi som behövs, kombinerat med kolhydratladdare. Ett vanligt misstag är att man även dricker sportdryck eller äter energibars före starten, men det är något man ska vänta med tills loppet är i gång.
- Risken är att man höjer blodsockret för snabbt och att det sedan sänks lika fort igen.

En vuxen motionär har möjlighet att lagra upp till omkring 600 gram kolhydrater. Något som är förbrukat ungefär två timmar in i ett långlopp vid hög belastning. Därför är det viktigt att fylla på även när loppet pågår. Det längsta intervallet mellan intaget, enligt Thomas Bylon, bör vara en gång i timmen. Men han ser gärna att man fyller på med energi lite tätare än så.
- Det är otroligt viktigt att få i sig energi hela tiden och hålla en jämn energinivå. Det är bättre att äta och dricka ofta och lite, än sällan och mycket.

Ju längre loppet går desto snabbare energi behöver kroppen. Medan sportdryck och vatten ska vara basen under hela loppet, bör övrigt intag varieras. Från energibars i början till gels efter omkring halva loppet för att sedan avsluta med liquid under de sista två tredjedelarna.
- Har man väl börjat med den snabba energin (det vill säga gels och liquid) ska man ta det resten av loppet.
När man väl är i mål är det viktigt att kroppen snabbt får i sig energi. Något som bör ske inom 30-40 minuter efter målgång. Dels för att minimera nedbrytningen efter loppet, dels för att snabba på återhämtningen och bygga upp igen efter den hårda och långa ansträngningen.
- Det är så lätt att man glömmer bort det och går direkt till omklädningsrummet för att duscha och byta om. Men efter målgång är man mottaglig och behöver fylla på. Det kan i stort sett vara vad som helst, det smidigaste är kanske någon form av återhämtningsdryck. Men det kan lika gärna vara en banan med ett glas mjölk till, om man inte har tillgång till annat, säger Thomas Bylon.
- Den stora belöningen som många tycker - en pizza och en öl - är inget jag dissar, säger Thomas med ett leende. Men det får komma några timmar senare.

Kosttips för ditt långlopp

1-2 dagar innan:

  • Öka intaget av kolhydratrik mat, såsom pasta, ris, potatis och bröd.
  • Undvik fiberberikade produkter och dra ner på frukt och grönsaker.
  • Var försiktig med kött och stark mat.
  • Drick lite mer vatten än vanligt.
  • Komplettera med kolhydratladdare.

Loppdagen - innan start:

  • Se till att få i dig en ordentlig frukost samt ytterligare någon påfyllning, exempelvis en macka, före start.
  • Tänk på att äta så långsam energi som möjligt, som havregrynsgröt, banan eller mackor som inte innehåller allt för mycket fibrer.
  • Undvik såväl fiberrik mat som sådant som höjer blodsockret, det vill säga sportdryck, gel, bars, liquid. Dessa ska i stället intas under loppet.
  • Drick extra vatten, men inte för mycket.

Under loppet

  • Intervallen mellan intagen bör vara 40-50 minuter och försök hålla en jämn energinivå. Hellre äta ofta och mindre än sällan och mycket.
  • Basen under hela loppet är sportdryck och vatten.
  • Komplettera med fast föda ibland om möjligt så att magen fungerar bättre.
  • Inled med bars (skurna i mindre bitar). Efter ungefär halva loppet behöver man lite snabbare energi, i form av gels. Under de sista två tredjedelarna behövs ännu snabbare energi, vilket ges i form av liquid - som också höjer smärttröskeln.
  • Ha gärna med några godisbitar för att belöna kroppen vid utvalda tidpunkter.

Efter loppet

  • Det är viktigt att få i sig ganska snabb energi relativt omgående. Det enklaste är någon form av återhämtningsdryck.