Så ska du äta innan, under och efter långloppet

Träning i all ära. Men för att prestera under ett långlopp är det också viktigt att tänka på vad du stoppar i kroppen. Såväl inför som under loppet.
- Har man tömt ut sig ordentligt är det nästan omöjligt att ta sig tillbaka in i loppet igen. Därför gäller det att vara väl förberedd, säger fystränaren och kostrådgivaren Thomas Bylon, från Enervit.

Genom att äta och dricka rätt kan du påverka resultatet på ditt långlopp. Och även om det är bra att hålla koll på kosten under hela året, är det extra viktigt att tänka till när din utmaning börjar närma sig.

- Det går bra att äta normalt veckan innan, men när det återstår en-två dagar gäller det att öka kolhydratintaget för att vara fulladdad på startlinjen. Då handlar det om exempelvis bröd, pasta, potatis och ris. Däremot bör man undvika sådant som har tendens att bråka med magen, exempelvis grönsaker, rotfrukter, kött, stark mat och liknande som innehåller mycket fibrer och kräver mer av magen för att brytas ner till rätt energi för musklerna, säger Thomas Bylon.

För att hela tiden ligga på full kolhydratnivå bör man dessutom komplettera med någon form av kolhydratladdare några gånger per dag.

- De höjer inte blodsockret nämnvärt, utan hjälper i stället till att fylla på de procent man tappar på att röra på sig dagarna innan eller bara genom att vara nervös, säger Thomas. 8-12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn de 2-3 sista dagarna innan loppet, lite beroende på kön och vilken ambition man har med sitt lopp.

På loppdagen är det fiberfattig mat som tas upp lätt och inte bråkar med magen och man kan också timmarna innan starten se till att få i sig 50-100 gram extra kolhydrater lite beroende på vad man väger i form av sportdryck, någon gel, en bar eller något liknande för att också förbereda mage och tarmar för den energin man kommer att använda sig av under loppet.

En vuxen motionär har möjlighet att lagra upp till omkring ca 500 gram kolhydrater. Något som är förbrukat ungefär två timmar in i ett långlopp vid hög belastning. Därför är det viktigt att fylla på även när loppet pågår. Det längsta intervallet mellan intaget, enligt Thomas Bylon, bör vara en gång var 40:e minut. Men han ser gärna att man fyller på med energi lite tätare än så. Ett enkelt riktmärke är att få i sig något varje halvtimme. Sikta på 60-90 gram kolhydrater per timme för att hela tiden ha lättillgänglig energi för de arbetande musklerna och för att aldrig gå tom.
- Det är otroligt viktigt att få i sig energi hela tiden och hålla en jämn energinivå. Det är bättre att äta och dricka ofta och lite, än sällan och mycket.

Ju längre loppet går desto snabbare energi behöver kroppen. Sportdryck och vatten är alltid basen för att hålla en bra vätskebalans hela tiden, men också viktigt att man får i sig mer koncentrerad energi för att nå upp till de rekommenderade 60-90 gram kolhydraterna per timme. Barer, Gels och Liquid med snabbare energi skall intas mellan 20-40 minuters mellanrum hela tiden för en bra nivå och man kan variera källorna för att för att mage och upptag skall fungera optimalt. Gels och Liqiud har mellan 20-30 gram kolhydrater per förpackning och tillsammans med bitar från Energibarer och sportdryck så blir det lättare att få i sig rätt mängd energi än om man bara skulle dricka sportdryck.

När man väl är i mål är det viktigt att kroppen snabbt får i sig energi. Något som bör ske inom 20-40 minuter efter målgång. Dels för att minimera nedbrytningen efter loppet, dels för att snabba på återhämtningen och skapa förutsättningar för en bra sådan efter den hårda och långa ansträngningen.

- Det är så lätt att man glömmer bort det och går direkt till omklädningsrummet för att duscha och byta om. Men efter målgång är man mottaglig och behöver fylla på. Det kan i stort sett vara vad som helst, det smidigaste är kanske någon form av återhämtningsdryck. Men det kan lika gärna vara en banan med ett glas mjölk till, om man inte har tillgång till annat, säger Thomas Bylon.

- Den stora belöningen som många tycker - en pizza och en öl - är inget jag dissar, säger Thomas med ett leende. Men det får komma några timmar senare.

KOSTTIPS FÖR DITT LÅNGLOPP

1-2 DAGAR INNAN:

  • Öka intaget av kolhydratrik mat, såsom pasta, ris, potatis och bröd.
  • Undvik fiberberikade produkter och dra ner på frukt och grönsaker.
  • Var försiktig med kött och stark mat.
  • Drick lite mer vatten än vanligt.
  • Komplettera med kolhydratladdare.

LOPPDAGEN - INNAN START:

  • Se till att få i dig en ordentlig frukost samt ytterligare någon påfyllning timmarna innan, exempelvis sportdryck, en eller ett par gels eller en bar.
  • Tänk på att äta så långsam energi som möjligt, som havregrynsgröt, banan eller mackor som inte innehåller allt för mycket fibrer.
  • Undvik såväl fiberrik mat som allt för snabba kolhydrater och var även noga med vätskan som gärna får innehålla lite salter och mineraler.
  • Drick också lite extra vatten, men inte för mycket.

UNDER LOPPET

  • Intervallen mellan intagen bör vara 20-40 minuter och försök hålla en jämn energinivå. Hellre äta ofta och mindre än sällan och mycket.
  • Basen under hela loppet är sportdryck och vatten.
  • Komplettera med fast föda ibland om möjligt så att magen fungerar bättre i form av energibars eller liknande.
  • Börja fylla på tidigt för att spara på de uppladdade depåerna så länge som möjligt och variera gärna energikällorna i form av Gels, Barer, Liquid och sportdryck för att nå de önskade 60-90 grammen kolhydrater per timme.
  • Ha gärna med några godisbitar eller något annat gott som du gillar för att belöna kroppen vid utvalda tidpunkter. Det höjer även den mentala kapaciteten och måendet.

EFTER LOPPET

  • Det är viktigt att få i sig ganska snabb energi relativt omgående för optimal återhämtning, framförallt om du jobbat med väldigt hög belastning och är tom i depåerna. Det enklaste är någon form av återhämtningsdryck.