Träna säkert - Så håller du dig skadefri

Skador hör för många idrottare vardagen till. Men med bättre återhämtning och träningsplanering kan du minska antalet skade- och sjukdagar. Knepet är att lyssna på kroppen och att inte öka belastningen för snabbt.

Hör du till dem som inte riktigt kan träna som du vill för att du har ont någonstans? Du är inte ensam. Många konditionsidrottare drabbas av skador. Det handlar om muskelbristningar, hälsporrar, löparknän, benhinneinflammationer, ryggont, – ja, listan kan göras lång. Men genom att låta kroppen återhämta sig bättre och ett genomtänkt träningsupplägg minskar du skaderisken.

Dan Fransson är doktorand på Institutionen för Kost- och Idrottsvetenskap vid Göteborgs Universitet. Han forskar på området återhämtning som underlag för träning med inriktning på elitfotbollsspelare och praktiserar sina kunskaper i allsvenska Elfsborg. Genom bättre planering, analyser och struktur har skadorna minskat med 30 procent.
- Skaderisken är speciellt stor när du går från låg till hög belastning, till exempel om du har varit sjuk eller haft uppehåll. Går du tillbaka i ditt vanliga träningsprogram efter det får kroppen en chock, säger Dan Fransson.
- Ett annat typexempel är när man ska ”komma i gång” och rivstarta träningen och börjar för fullt. Då är risken stor att man drabbas av överbelastning. I Elfsborg jobbar vi tvärtom, startar lugnt efter jul- och sommaruppehåll och trappar successivt upp träningen. En annan stor skaderisk är när kroppen inte får tillräckligt med återhämtning.
– Det finns inget exakt facit om hur länge man ska vila, utan det gäller att lyssna på kroppen. Skaderisken, både när det gäller överbelastningsskador och kroppskontaktskador, ökar när kroppen är trött, säger han. Därför är det viktigt att planera sin träning och inte lägga två tuffa pass på raken, samt se till att fylla på med rätt bränsle.
– Variera träningen så håller du bättre. Och när det gäller återhämtning finns inget bättre än sömn och kost. Efter varje pass behöver kroppen både kolhydrater och proteiner.

Tips!
• Planera din träning.
• Öka träningen successivt. Rivstarta inte!
• Ät proteiner och kolhydrater direkt efter varje pass.
• Sov ordentligt.
• Slarva inte med maten.

Foto: Mikael Pilstrand