Andas rätt och prestera bättre

Det kan faktiskt vara så enkelt som att andas på ett annat sätt för att ta din träning till nästa nivå.
Luften är full av gratis energi som bara väntar på att dras in genom näsan eller munnen och vidare in i musklerna. Men för att kroppen ska tillgodogöra sig den på bästa sätt måste du först andas in den rätt.

Vi har nog alla upplevt det. Vi ger oss ut på en träningsrunda, pulsen ökar och kroppen kräver mer syre. Men hur du än kippar efter andan blir det inte bättre och helt plötsligt är man mer andfådd än vad man trodde var möjligt.
Problemet? För ytlig andning.
Lösningen? Förbättrad andningsteknik.
För det är inte bara muskler och hjärtat som behöver träning. Även lungorna måste få arbeta och träna för att fungera optimalt.

Det är särskilt inom konditionsidrotter som löpning, cykling, simning, längdskidåkning och rodd som en effektiv andningsteknik kan öka prestationsförmågan. Med rätt teknik ger varje andetag kroppen mer energi för att underlätta arbetet.

Exempelvis visar forskning att det kan räcka med bara fyra veckors övning av rätt teknik för att förbättra en elitidrottares tider med upp till 4,5 procent. Detta motsvarar en tidsvinst på 2-3 minuter under en fyramilsrunda på cykel.

Du kan dela upp andningen i tre olika varianter:

  • Den så kallade nyckelbensandningen är den mest ytliga. Andningen, som ofta ses hos stressade personer, sker högt uppe i bröstet vilket begränsar syreupptagningen eftersom luften knappt hinner in i kroppen förrän den åker ut igen.
  • Nästa nivå är bröstandningen där man använder musklerna mellan revbenen för att utvidga bröstkorgen. Det leder till att luften når ungefär halvvägs ned i lungorna. Här får man i sig lite mer syre, men långt ifrån tillräckligt.
  • Bäst resultat får man med mellangärdesandningen, en djup inandning där man använder mellangärdesmuskeln för att dra in luft så djupt ned i lungorna som det bara går. Tekniken känns igen på att magen först pressas ut följt av att bröstkorgen utvidgas. Till sist känner man hur luften fyller den översta delen av lungorna och halsen, innan man långsamt andas ut igen.

Ska man andas genom näsan eller munnen? Härom tvista de lärde, men allt fler rön berättar om vikten av att andas genom näsan, både när man tränar och när man är i vila. Fördelarna är bland annat att luften värms och fuktas innan den går ner i luftvägar och lungor, att 75 procent av alla bakterier och andra partiklar i luften filtreras bort i näsan och att problemet med torr mun försvinner vilket minskar risken för hål i tänderna eftersom saliven skyddar. Dessutom produceras stora mängder kväveoxid (NO) i näsan som följer med luften ned i lungorna där det hjälper till att vidga blodkärlen i lungorna så att blodets syremättnad ökar.

Under dagtid kan man på egen hand styra om man ska andas genom näsa eller mun - det är svårare under natten. Ett sätt att träna sin näsandning på natten är helt enkelt att sätta en bit hudtejp över munnen och därmed styra andningen till näsan.

Tips på övning hemma

Djupa andningsövningar förbättrar din andningsteknik och stärker andningsmusklerna.

  • Ligg eller sitt ned. Placera den ena handen mitt på bröstet. Den andra handen lägger du på magen.
  • Dra in luften djupt genom näsan och så långt ned i lungorna som möjligt. Det ska kännas som om du fyller magen med luft när bröstkorgen utvidgas.
  • Håll andan i åtta sekunder och låt sedan luften sippra ut långsamt genom näsan utan att du pressar på. Ta cirka fyra sekunder på dig att andas ut och två sekunder på dig att andas in.
  • Gör övningen i 2-5 minuter.
  • När du inte övar på tekniken ska in- och utandningen vara lika långa och flyta ihop utan avbrott.

Text: Thomas Bergkvist
Foto: Shutterstock