5 övningar med trappa som redskap
Ibland är det lätt att krångla till det. Vi har alla varit där, i en kö till en maskin på gymmet som simulerar ett träningsmoment som du enkelt hade kunnat göra utan att ta hänsyn till öppettider, utgående medlemsskap eller köer till maskiner. Ut i naturen istället. Improvisera. Här kommer fem inspirationstips på effektiva övningar du enkelt kan göra i vilken trappa som helst.
Övning 1 – Enkelsteg i trappa
En trappa är ett alldeles utmärkt tillägg till din löprutin. Det är ett bra sett att bygga benmuskler, höja pulsen och öka svÃ¥righetsgraden. I denna övning fokuserar vi pÃ¥ korta enkelsteg. Hitta en trappa – ju längre ju bättre. HÃ¥ll ett högt temp och var noggrann med att sätta ner foten pÃ¥ varje trappsteg. Spring upp och ned för trappan i 20 minuter. Tänk pÃ¥ andningen och att fÃ¥ igÃ¥ng en ordentlig armpendling.
Övning 2 – Armhävningar i trappa
En trappa är ett fantastiskt sett att höja svårighetsgraden i dina armhävningsövningar. Hitta en trappa och lägg dig i armhävningsposition med riktning nedåt se till att händerna inte hamnar bakom axlarna, häv dig sakta upp och ner tio gånger ta en kort paus på ca 30 sekunder och växla sedan till en uppåtriktad position i trappan. Repetera så länge du orkar. Hur många klarar du?
- LÃ¥ngsamt tempo.
- Korta pauser mellan varje omgång.
- Växla mellan att ha armarna ihop och isär.
Övning 3 – Utfall i trappa
Utfall är en bra övning av flera olika skäl! Det är inte bara enkelt att utföra utan ger god träning för lÃ¥rets fram och baksida, stärker din balansförmÃ¥ga och ger dig välbehövlig stretch. Att köra dina utfallsövningar i en trappa ger övningen en fördelaktig höjdskillnad. Ställ dig med ena foten i en upphöjd position, hÃ¥ll blicken rak, spänn magen och sänk kroppen – sänk dig sÃ¥ lÃ¥ngt du kan utan att knät tar emot marken och sträck sedan upp dig igen. Ta en kort paus och växla ben efter tio utfall. Repetera övningen tills du kört tjugo utfall pÃ¥ varje ben.
- HÃ¥ll blicken rak
- Böj främre knät och sänk kroppen.
- Växla ben efter tio utfall. En minuts paus efter tio utfall.
Övning 4 – Jämfotahopp i trappa
För dig som är lite modig och har ett bra balanssinne är jämfotahopp i trappa en alldeles utmärkt övning som bränner ordentligt i benen. Perfekt för dig som vill träna spänst och benstyrka. Övningen i sig är enkel hitta en trappa och ställ dig vid nedersta steget, böj ordentligt pÃ¥ knäna och gör ett jämfotahopp (se till att göra en mjuk landning med avslappnade knän), ta gärna mer än ett steg i taget – hur mÃ¥nga hopp klarar du innan du är utmattad?
- Böj ordentligt på knäna och hoppa.
- Se till att landa mjukt.
Övning 5 – Dips i trappa
Dips är en klassiker och en av grundpelarna när det gäller styrketräning. Övningen är perfekt för dig som vill träna triceps, axlar och bröst. En trappa eller en låg bänk är ett bra hjälpmedel då det hjälper dig att komma åt höjdskillnaderna som behövs för träningsformen. Sätt dig på trappan med händerna på kanten av ett steg. Sträck på kroppen och lyft rumpan samtidigt som du böjer armbågarna och sänker dig ner mot marken, pressa sedan upp dig till originalpositionen och repetera. Klarar du av att göra 50 stycken? Ta en kort paus varje gång du kört 10.
- Brett axelavstånd.
- Armbågarna nära kroppen.
