Rörlighetsträning

Känner du dig ofta stel? Du är inte ensam. Många upplever samma sak, mycket tack vare vår mer stillasittande livsstil. Men lugn! Det är faktiskt inte så svårt att rätta till. Här kommer några tips om hur du får en rörligare kropp!

Belastande träning är något som bidrar till muskelstelhet, men en ännu större bov till denna stelhet är att vi blir allt mer stillasittande. När vi inte rör oss, blir vi stelare och stelare, något som kan bli begränsande i både träning och i vardag. Dessutom kan denna stelhet ge upphov till värk och ibland även skador.

Range of motion – Rörelseomfång

Att ha ett stort rörelseomfång är mycket mer än att vara vig. Med ett fullt rörelseomfång kan vi använda kroppen på det sätt som den designades för, utan begränsningar och utan smärta. Det handlar om att ha en funktionell kropp, något som alla borde sträva efter. En kropp som fungerar i vardagen. En kropp som kan bära flyttlådor, som kan sitta på huk och knyta skorna, en kropp som kan leka med sina barn – obehindrat.

När ska en träna rörlighet?

En vanlig uppfattning är att en ska stretcha direkt efter träning, det är visserligen bra, men gör dig nödvändigtvis inte mer rörlig, och det förhindrar definitivt inte träningsvärk. Träningsvärk beror på små, små, skador i muskeln och avhjälps därför inte av stretching. Om du vill bli rörligare är det att rekommendera att avsätta ett helt pass till just rörlighet, snarare än att stretcha varje muskel i några sekunder.

Olika typer av rörlighetsträning

Rörlighetsträning handlar om att sätta kroppen i rörelse. Framåt, bakåt, i sidled, upp och ner. Det finns mängder av sätt att rörlighetsträna på, det kan vara allt från traditionell stretching till yoga.

Aktiv rörlighetsträning

Att träna aktiv rörlighet innebär att du skapar ditt maximala rörelseomfång av egen kraft. Exempelvis hur djupt du kan sitta i en knäböj.

Passiv rörlighetsträning

Att träna passiv rörlighet innebär att du utnyttjar någon form av yttre belastning för att nå längre i en position. Det kan exempelvis vara en vikt eller kanske en träningskompis.

Statisk rörlighetsträning

Att träna statisk rörighet innebär att du håller kvar töjningen i det utsträckta läget en längre tid, allt från ett tiotal sekunder till flera minuter.

Dynamisk rörlighetsträning

Att träna dynamisk rörlighet är motsatsen till statisk rörlighet. Här dröjer du endast kvar i ytterläget en kort stund, men upprepar istället flera gånger – rörelser som sker i ett flöde. Det är perfekt som uppvärmning om du vill förbättra din rörlighet och samtidigt få upp lite värme i kroppen.


Tio övningar som gör dig rörligare

Nedan visas tio övningar som sträcker ut musklerna i hela din kropp. Perfekt att göra på stranden, eller kanske framför tv:n. Gärna flera gånger i veckan.

1. Bredbent framfällning

Här får du sträcka ut kroppens baksida, framförallt in- och baksida ben och ryggrad.

Gör så här: Stå brett isär med benen, fäll överkroppen nedåt och håll ryggen rak. Fäll sedan ner ryggen så mycket du kan utan att böja ryggen.


2. Framsida lår

Här får du sträcka ut framsida lår, men även öppna upp i dina höfter.

Gör så här: Stå höftbrett på knä. Kliv fram långt med höger fot, sänk ner vänster höft och försök få ditt högra smalben i en lodrät position. Ta tag om den bakre foten och känn stretchen i lårets framsida, håll positionen och byt sedan sida.


3. Höftstretch med ryggradsvridning

Här får du sträcka ut höftböjaren och framsida lår, samtidigt som ryggraden och bröstryggen sträcks ut och aktiveras.

Gör så här: Stå höftbrett på knä. Kliv långt fram med höger fot. Sätt händerna i golvet innanför benet och sänk ner vänster höft och försök få ditt högra smalben i en lodrät position. Rotera upp din vänsterarm och överkropp. Titta på handen och håll kvar. Byt sida.


4. Skräddarfällning

Här får du avlastning åt ländryggen samtidigt som du sträcker ut spända muskler i ryggen. Du sträcker ävenut bindväven – IT-bandet – på utsida lår.

Gör så här: Sitt i skräddarställning med det högra benet främst, placera händerna på golvet framför dig och fäll fram överkroppen. Sträck armarna framåt och lägg dem sedan avslappnat mot golvet. Byt ben, och upprepa.


5. Grodan

Här får du en intensiv stretch för ljumskar, höfter och insida lår.

Gör så här: Från stående på alla fyra, kom ner på armbågarna, axelbrett isär en bit framför axlarna. Klättra ut med knäna åt sidorna så att tyngden flyttas mot insidan av knäna. Lägg underbenen rakt bak i 90 graders vinkel från låren. Flexa ut dina fötter. Slappna av och sjunk ner med överkroppen.


6. Sadeln

Här får du en intensiv stretch av höftböjaren och framsida lår.

Gör så här: Sätt dig på dina smalben och glid ner mellan dem med hälarna vid höfterna. Luta dig bakåt, antingen på händerna, armarna, en kudde eller ligg ner på golvet. Känns det för tufft kan du köra ett ben i taget.


7. Axel- & tricepsstretch

Här får du sträcka ut triceps på övre armen och förbättra utåtrotationen. På undre armen förbättrar duförmågan att inåtrotera i axeln.

Gör så här: Sträck höger arm rakt upp och böj i armbågen så att höger handen kommer mellan skulderbladen. Vänster arm tar du bakom ryggen och ser om du kan få tag i höger hand. Om det inte går, kan du hålla i ett bälte, en handduk eller något annat och ta tag i det istället. Byt sida.


8. Liggande bröststretch

Kraftfull stretch av bröstmuskulaturen och framsida axel.

Gör så här: Börja liggandes på mage. Lägg ut höger arm längs golvet, med tummen i höjd med din näsa. Vrid upp kroppen med hjälp av vänster arm, lägg höger öra mot golvet. För att öka draget ytterligare kan du dra upp vänster ben  enligt bilden. Byt sida.


9. Liggande twist

Här får du sträcka ut hela ryggraden, men även sätet, ryggmusklerna och nacken. En position som drar ut hela kroppen.

Gör så här: Lägg dig på rygg, med benen böjda och fotsulorna i golvet. Sträck höger arm rakt ut från kroppen, längs golvet, och fäst din blick mot handen. Fäll ner dina knän åt vänster, lägg din vänsterhand på höger lår och ligg kvar med dina skuldror i golvet. Byt sida.


10. Barnet

En återhämtande och lugnande position som ger en mjuk stretch av dina höfter, lår och vrister.

Gör så här: Sitt tungt på dina smalben, fäll fram överkroppen och lägg pannan mot golvet och sträck ut armarna framför dig, med armbågarna i golvet. Om du har svårt att komma ner med överkroppen kan du med fördel vinkla ut dina knän.