Tips inför ett långlopp

Ska du springa din första halvmara, eller kanske ditt första marathon? Det är fler saker än längden som skiljer långloppen från lite kortare distanser, dels hur du behöver förbereda dig och dels hur din kropp reagerar. Här har vi samlat några värdefulla tips för dig som ska springa långt!

Funktionella kläder
För att göra löpningen både roligare och skönare bör du investera i träningskläder av funktionsmaterial. Det är tyvärr ganska vanligt att loppdeltagare tar på sig för mycket kläder, eftersom det kan kännas kyligt när en inte rör på sig. Är det dessutom kläder gjorda av bomull ökar risken för att du ska bli nedkyld och få skav. Detta eftersom bomullsplagg snabbt blir svettiga och tunga eftersom de håller kvar fukten i plagget. Tänk därför på att ha plagg som transporterar bort fukt och svett allra närmast kroppen. Detta gäller även underkläder och strumpor, något som kan vara lätt att glömma!

Är det soligt ute kan det vara en bra idé att ha en keps för att skydda huvudet. Att använda solskyddskräm är också viktigt. För hur skön solen än är, så är det hemskt att bränna sig eller drabbas av värmeslag.


Lagom är bäst – i alla fall när det gäller vätska
Det skiljer lite mellan att springa milen och att springa ett långlopp. Träningspass som är under tio kilometer klarar du av att genomföra utan att dricka, något som inte rekommenderas för ett långlopp. För att undvika uttorkning och överhettning bör du fylla på med vätska regelbundet under loppet. Extra viktigt är det att dricka om det är soligare och varmare än normalt.
Men du ska för den sakens skull inte överdriva. Dricker du för mycket i förhållande till vad du svettas späder det ut dina kroppsvätskor vilket i sin tur kan leda till för låga saltvärden. Detta kan vara livshotande, och risken för detta ökar ju längre tid du springer. 


Drick det du gillar

Är du van vid att dricka vatten när du tränar och tycker att det funkar, så går det alldeles utmärkt att endast dricka vatten även under ett längre lopp. Sportdrycker som brukar erbjudas under loppen innehåller socker och salt och kan vara att föredra om det är mycket varmt ute eller om du springer under en lång tid

Alkohol och värktabletter
Undvik alkohol dagarna innan loppet eftersom det är uttorkande och påfrestar njurarna. Även antiinflammatoriska preparat som exempelvis Voltaren, Ibuprofen, Ipren, Diklofenak eller Naproxen kan störa kroppens vätskebalans och bör undvikas. Dessutom visar studier som gjorts på marathonlöpare att risken för skador som magkramp, hjärt- och kärlsjukdomar, blödningar i mag-tarmkanalen, blod i urinen samt led- och muskelsmärtor är fem gånger högre vid användning av smärtstillande preparat innan loppet. Så var rädd om dig och avstå hellre från att springa om du inte känner dig bra.

Fyll på med bra energi innan loppet
Drick ordentligt dagarna innan långloppet och ät gärna något salt så att du har välfyllda vätske- och saltdepåer. Det kan även vara bra att fylla på med salt några timmar innan loppet, gärna i form av sportdryck eller vätskeersättning, om du är van vid, och gillar det. Fram till start kan du dricka några muggar vatten, men inte för mycket.

Under loppet gäller det att dricka lite, men ofta. Uttrycket ”A cup a mile makes you smile” är en ganska bra riktlinje. En mile är 1,6 kilometer, och det kan du ha som riktlinje för hur ofta du behöver fylla på med några munnar vatten. Det är framförallt viktigt att dricka ofta om det är varmt ute, då kan det också vara bra att ta med något salt snacks så att du kan fylla på dina saltdepåer längs vägen.


Bryt loppet om du inte mår bra
Om du börjar må dåligt under loppet eller får symptom som tung andning, illamående, kräkningar eller smärtor i bröstet bör du bryta loppet omedelbart. Avtar inte dessa symptom inom fem till tio minuter bör du kontakta sjukvården.

Stanna inte tvärt
När du sprungit klart är det viktigt att du fortsätter småjogga eller gå. Stannar du tvärt kan du få en blodansamling i benen, vilket kan leda till blodtrycksfall som i värsta fall kan göra att du svimmar. Dessutom blir du lättare av med mjölksyra och din återhämtning startar snabbare!

Lycka till!