Pulsträning

Pulsträning är det perfekta verktyget för dig som vill effektivisera din träning och förbättra dina träningsresultat. Häng med så berättar vi mer om varför, hur det funkar, vanliga missuppfattningar och annat som är värt att veta om - pulsträning!

Är du redo att ta din träning till nästa nivå? Oavsett om du behöver lite extra motivation för att komma ut och träna eller vill optimera din prestation på tävling är pulsträning (eller pulsbaserad träning som det ofta kallas) väldigt effektivt.

Myten om pulsträning

Många motionärer väljer bort pulsträning av rädsla för att det är för jobbigt eller avfärdar det som en träningsform för eliten - men ack så fel de har.

Faktum är att pulsträning många gånger handlar om att dra ner på intensiteten i träningspassen. Många tror helt felaktigt att det gäller att träna så nära maxpulsen som möjligt hela tiden, men det är betydligt effektivare att träna i olika pulszoner. Att träna väldigt lugnt ibland och lite hårdare än vanligt andra gånger är alltså betydligt mer effektivt än att köra ganska hårt och ganska långt varje gång du tränar.

Kom igång med pulsträningen

Det första du behöver göra när du ska börja pulsträna är att ta reda på din maxpuls. För att få fram ett exakt värde kan man vända sig till en testklinik, men om du bara ska prova på det där med pulsträning kan du börja med ett mer ungefärligt värde. Ett bra riktmärke för din ungefärliga maxpuls är 220 minus ålder.

Exempel: 220 - 41 år = 179 maxpuls

Pulszoner

I samband med pulsträning brukar prata om 5 olika pulszoner. All pulsträning utgår sedan från din maxpuls och dessa pulszoner. Principen går ut på att man ska variera mellan de olika pulszonerna genom att både träna kort och hårt så att pulsen stiger ordentligt, och träna under en längre tid med lite lägre puls.

Pulszon 1

Puls: 50-60 % av maxpulsen.
Ansträningnsnivå: Mycket lätt.
Kommentar: Aktiviteter i denna pulszon ger mycket liten effekt på konditionen. Däremot är den perfekt för uppvärmning och nedjoggning. Då hinner kroppen nämligen bli varm respektive transportera bort mjölksyra och slaggprodukter från musklerna, vilket sägs underlätta återhämtning och delvis förebygga träningsvärk.

Pulszon 2

Puls: 60-70 % av maxpulsen.
Ansträningnsnivå: Lätt.
Kommentar: I denna lågintensiva träningsform använder kroppen i första hand fett som energikälla. Därför är denna pulszon perfekt för fettförbränning och uthållighetsträning. På denna pulsnivå kan du enkelt samtala med din träningspartner utan problem.

Pulszon 3

Puls: 70-80 % av maxpulsen.
Ansträningnsnivå: Medel.
Kommentar: Detta är typisk konditionsträning. Både konditionen och uthålligheten på ett bra vis i denna zon. Kroppen går successivt över på större andel kolhydrater som bränsle allteftersom intensiteten ökar.

Pulszon 4

Puls: 80-90 % av maxpulsen.
Ansträningnsnivå: Hårt.
Kommentar: Nu har vi kommit till en nivå som är riktigt ansträngande och som främst förbättrar konditionen och mjölksyratåligheten. För att använda en finare term så förbättras din maximala syreupptagningsförmåga. Träningspassen består ofta av intervaller eller korta och intensiva pass på 20-40 minuter i denna pulszon.

Pulszon 5

Puls: 90-100 % av maxpulsen.
Ansträningnsnivå: Mycket hårt.
Kommentar: Nu snackar vi blodsmak i munnen och maximal ansträningningsnivå. Vanliga motionärer behöver egentligen inte bry sig så mycket om den här nivån, men för dig som tävlar på hög nivå eller som verkligen satsar hårt på att förbättra dina resultat och din snabbhet blir träningspass i denna pulszon en självklarhet.

Underlätta med GPS- & pulsklocka

En löparklocka är ett viktigt hjälpmedel för att få en effektivitet i sin träning. Den hjälper dig även att se hur du utvecklas. Med hjälp av klockan kan du utläsa tempo, sträcka, puls samt tid - allt som behövs för pulsträning!