Sko- & fotguide Team Sportia skadehandbok

Det är viktigt att vi tar hand om våra fötter. Det är de som bär upp och stabiliserar hela vår kropp.

 Ladda ner skadehandboken i PDF här!

En vanlig orsak till skador på fötter, rygg och knän är att många inte har rätt skor på fötterna. Det är inte lätt att på egen hand hitta fram i den djungel av skor som finns i vårt utbud. Därför är det självklart för oss att med personlig hjälp från våra skospecialister lotsa dig till bästa köp. Oavsett om du skall springa 5 dagar i veckan eller använda skorna på jobbet är det viktigt att de är anpassade efter dina fötter och ditt unika sätt att sätta ner fötterna.

Vi på Team Sportia brinner för att hjälpa dig till bästa köp så att du och dina fötter mår så bra som möjligt. I vår skadehandbok hittar du mängder med tips, råd och information som gör ditt idrottande eller vardag enklare och roligare..

Fotens anatomi

Våra fötter kan se väldigt olika ut. Dock har alla fötter vissa saker gemensamt. En fot innehåller 26 ben, 57 leder och 108 ledband. Dessutom innehåller foten ett stort antal muskler som alla har till uppgift att stabilisera upp hela kroppen.

Belastning

När du går kan fot och ben belastas med upp till 1,5 gånger kroppsvikten per steg. Till exempel kan en man som väger 80 kg belasta sina fötter och ben med 120 kg per steg.

Vid löpning ökar belastningen på fot och ben drastiskt. Man räknar med 5-6 gånger kroppsvikten. Till exempel kan en kvinna som väger 60 kg belasta sina fötter och ben med ca 300 kilo per steg. Ett starkt bevis på att det är viktigt med rätt skor.

Det underlag som du springer på är också en viktig parameter när du ska välja skor. Om du springer mycket på hårt underlag, som till exempel asfalt, är det viktigt att du väljer en sko med bra dämpning. Springer du mest i skogen är det även viktigt att du satsar på en sko med kraftigt mönstrad yttersula så att du får bra grepp mot underlaget.

Fundera även över hur ofta och hur långt du springer.

Skons hållbarhet varierar beroende på hur mycket du springer och hur mycket du väger. Normalt sett kan man springa ca 1000 km i ett par skor. Numera består skosulan av olika gummiblandningar vilket gör att materialet inte självförstörs p g a. ålder lika lätt som tidigare.

Skoslitage - Kolla dina gamla skor

Ett tips när du ska köpa nya skor är att se efter hur dina gamla skor ser ut undertill. Genom att se hur du sliter dina skor och sulor kan du snabbt få ledtrådar om hur du sätter i din fot när du går eller springer.


Biomekanik

Pronation, supination eller neutralt steg? Dessa begrepp har du säkert hört, men vad innebär det egentligen att man pronerar eller supinerar och hur vet man vilket som är vilket?

Pronation

Pronation betyder inåtvinkling av foten. Fotleden faller inåt i steget och hälsenan vinklas inåt vilket även får underbenet att rotera inåt när du springer eller går.

Om du pronerar behöver du en sko som stöttar upp insidan av foten lite extra. Skor som är anpassade för pronation har ofta ett hårdare material på insidan samt en stabilare hälkappa som håller foten på plats i skon.

Pronation i en fot är egentligen något helt normalt och är en del i fotens naturliga stötupptagning. Cirka 85% av alla människor pronerar mer eller mindre och av dessa har närmare 60% så kallad överpronation. Det är här det blir allvarligare och desto viktigare att utrusta sig med rätt skor och innersulor. Ju mer du pronerar, desto stabilare sko behöver du.

Supination

Supination betyder utåtvinkling av foten och är egentligen motsaten till pronation. Hälsenan vinklar utåt och det är störst tryck på fotens utsida. Detta gör att du även kan vara något hjulbent.

När du supinerar så ska du i första hand satsa på skor med bra stötdämpning och som är neutrala med svängd läst. Du ska inte använda skor med pronationsstöd då dessa tvingar foten att luta ännu mer utåt.

Neutralt

Neutralt steg innebär att foten varken pronerar eller supinerar vid fotisättning. Hälsenan är rak i vinkel mot golvet och trycket är jämnt över hela fotsulan. Det neutrala löpstget startar med att man lägger vikten på utsidan av hälen, rullar vidare över mellanfoten och skjuter ifrån över stortån. Här är det viktigt att du satsar på en neutral sko med jämn hårdhet i sulan så att du inte tvingar foten att luta åt något håll.


Vilket fotvalv har du?

När du köper skor är det även viktigt att väga in vilken typ av fotvalv du har. Det fotvalv du har hänger oftast ihop med hur du sätter i foten när du går eller springer.

Det finns tre olika typer av fotvalv: lågt, högt eller normalt valv.

För att enkelt testa vilket fotvalv du har kan du ställa dig med våta fötter på badrums golvet och sedan se vilket avtryck det blir. Då ser du snabbt vilket valv dina fötter har. Det finns också olika breda läster på skor. De flesta skor är gjorda för "normalbreda" fötter. Men det finns också modeller som är speciellt utvecklade för smala respektive breda fötter.

Lågt fotvalv

Om du har lågt fotvalv är sannolikheten stor att du överpronerar. Det är viktigt att du då väljer en sko med bra pronationsstöd.

Normalt fotvalv

Ett normalt valv tillhör oftast en person som har ett neutralt steg. Undvik därför skor som begränsar fotens rörlighet, speciellt skor med pronationsstöd.

Högt fotvalv

Ett högt fotvalv kan både supinera och pronera. En person med högt fotvalv kan ofta få mer problem med pronation eller supination eftersom rörligheten i foten blir större. Leta efter en stabil sko som är anpassad efter ditt behov.


Vilken läst?

Skor har även olika läster. Man brukar skilja på kombinations-, svängd- och rak läst.

Kombinationsläst, eller normal läst som den också kallas, passar i princip alla typer av fötter. Den är dock inte lämplig för extremt höga eller extremt låga fotvalv.

Rak läst är bäst anpassad till personer med lågt valv eller hålfot. Den är även lämplig för dig som har en bredare fot.

Svängd läst passar bäst till en person som supinerar.


Använd iläggssulor!

Vad kännetecknar en bra sko?

En bra sko kan kännetecknas på en eller flera olika punkter.

  • Rymlig framtill i tårna
    Speciellt viktigt vid köp av joggingskor. Vid löpning ökar tyngden i varje steg och din fot ökar motsvarande en halv till en skostorlek i längd.
  • Bra hälgrepp. Det är viktigt att skon inte glappar i hälen.
    Leta efter sko med stabil hälkappa.
  • Sulan ska vara följsam men ändå vridstyv
    Sulan ska böja sig på samma ställe där tårna böjer sig.
    Midjan, mitt på sulan, ska vara vridstyv för ökad stabilitet.
  • Knyt skorna! Det är mycket viktigt att man knyter skorna ordentligt. Detta gäller både när man provar skon i butik för att man verkligen ska känna om skon passar, samt när man använder skon. Om man inte knyter skorna stabiliseras foten inte på rätt sätt och risken för att man ska skada sig ökar.
  • När du köper joggingskor kan det vara värt att fundera över hur och när du ska använda skon. Om du springer flera gånger i veckan eller tävlar en del kan ett tips vara att köpa två par joggingskor. En lättare sko som du kan använda vid tävling eller kortdistansträning och en stabilare sko med mer stötdämpning som du kan använda när du tränar längre distanser.
  • Är du en ovan löpare är det bra att välja en något stabilare och mer dämpad sko, då denna minskar risken för skador.
  • En tyngre löpare bör satsa på en stabilare sko med mycket dämpning så att man inte drar på sig några belastningsskador.

Varför olika skor till olika aktiviteter?

Det finns en hel del olika skor ute på marknaden; joggingskor, walkingskor, inomhusträningsskor osv. Ibland kan det svara svårt att förstå varför man måste ha alla dessa olika modeller och varför man inte bara kan nöja sig med ett par till all sin träning. När du tränar olika aktiviteter belastar du ben och fötter på olika sätt. Just därför är även skorna uppbyggda på olika sätt för att passa till de olika aktiviteterna.

  • Sulan på en joggingsko är gjord för att driva dig framåt i steget. Den är inte anpassad för att röra sig i sidled med. Därför är det viktigt att man inte använder sina joggingskor när man till exempel tränar ett aerobicspass på gymmet. Det finns speciella träningsskor för aerobics och andra inomhusaktiviteter. På dessa är sulan gjord för att du ska kunna röra dig framåt, i sidled, snurra och hoppa.
  • Även dämpningen i skorna skiljer sig åt. En joggingsko är mer dämpad baktill medan en inomhusträningssko är mer dämpad i framfot.
  • Aerobicsskor finns ofta i både höga och låga modeller. Tänk på att stabiliteten sitter i mellandelen på skon och inte i skaftet. Man kan tro att en högre sko är stabilare, men så är alltså inte fallet.

Skons olika delar


TILLBEHÖR

ADAPT FRAMFOTSPELOTT RUND

Avlastar vid nedsjunkna främre fotvalv, samt vid problem med Mortons syndrom. Passar i alla typer av skor.


ADAPT FRAMFOTSPELOTT ASSYM

Avlastar vid nedsjunkna främre fotvalv, samt vid problem med Hallux Valgus. Passar i alla typer av skor.


ADAPT FRAMFOTSAVLASTNING

Tryck – och smärtavlastning vid framfotsproblem. Hög komfort. Passar till alla typer av skor.


ADAPT HÅLFOTSSTÖD

Hålfotsstöd som ger extra stöd i hålfoten. Passar i alla typer av skor.


ADAPT HÄLKIL ALLROUND

Avlastar och smärtlindar vid lättare hälsenebesvär. Hälkilen har mycket god stötdämpning.


ADAPT HÄLKIL HÄLSPORRE

Avlastar och smärtlindrar vid hälsporre besvär. Hälkilen har mycket  god stötdämpning.


ADAPT GEL HÄL KOPP

Avlastar vid hälsmärtor och stabiliserar uttrampad fettkudde. Hög komfort och bra stötdämpning. Passar i alla typer av skor.


Skador på fot och häl

Skador i utsatta delar som i hälen, i knäet eller i baksidan på låret är vanliga överbelastningsskador. För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad stabil och bra uppbyggd sko. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Hallux Valgus

Hallux Valgus sneda tå uppstår ofta av breda fötter, låga fotvalv och för stor pronation. Hallux Valgus är kroppens försvarsmekanism för att stabilisera stortåleden.


Hammartår

Hammartår kan uppkomma när tårna drar ihop sig och den främre delen av foten sjunker ihop.


Akut hjälp hammartår och halux valgus

Pellot


Förebyggande hjälp mot skador


Hälsenor

Hälsenor smärtar ofta vid belastning men kan efter ett tag bli bättre, för att sedan bli sämre igen när belastningen upphört och man vilar senan. Även slemsäcken bakom senan kan svullna och vara öm. För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad sko med extra stabil hälkappa som passar din häl. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Akut hjälp hälsenor

Hälkil allround


Fettkudde

Kännetecknas av diffusa hälsmärtor eller smärta ofta mitt under hälen mot insidan av hälen. Det känns oftast bra på morgonen men smärtar senare under dagen efter belastning. För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad sko med extra stabil hälkappa. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Akut hjälp fettkudde

Gel hälkopp


Hälsporre

En hälsporre sitter i framkant/inre kant under hälen. Den är ofta öm på morgonen och blir bättre under dagen. Pronation och hård isättning kan vara orsak men även svag muskulatur i foten kan vara bidragande.  För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad sko med extra stabil hälkappa. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Akut hjälp hälsporre

Hälskil hälsporre



Skador på knä och ben

Skador i utsatta delar som i hälen, i knäet eller i baksidan på låret är vanliga överbelastningsskador. För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad stabil och bra uppbyggd sko. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Benhinnor

Besvären sitter på insidan av skenbenet och är en överbelastning. Smärtan känns både vid och efter belastning. Kan uppstå av överpronation, dålig stötupptagning i skon, svag muskulatur eller överträning.


Akut hjälp benhinnor

Vadskydd


Compartment

Besvär från utsidan av skenbenet som ökar vid belastning. Kan uppstå av överpronation, dålig stötupptagning i skon, svag muskulatur eller överträning.


Akut hjälp compartment

Vadskydd


Knäsmärtor

Diffusa knäsmärtor vid aktivitet kan ofta uppkomma vid huksittande eller vid träning. Smärtan kan sitta under/bakom knäskålen. Detta kan uppkomma vid för mycket sned belastning i foten som sedan sträcker sig vidare upp till knäet. En annan orsak kan vara svag muskulatur. Fotens vinkel påverkar även knäets vinkel.


Akut hjälp knäsmärtor

Knäskydd med öppen patella


Löparknä

Löparknä sitter på knäets utsida. Smärtan kan uppkomma vid längre monoton löpning.


Akut hjälp löparknä

Knäskydd med öppen patella


Hopparknä och Schlatter

Hopparknä är besvär från knäskålens underkant som ökar vid belastning. Kan uppkomma vid sned belastning av knäet som kan härledas till pronation eller supination i foten. Schlatter är en smärta vid knäskålssenans fäste i underbenet. Kan uppkomma hos växande individer vid exempelvis sned belastning av knäet som kan härledas till pronation eller supination i foten. En annan orsak kan vara kort muskulatur.


Baksida lår

Smärtan kan ofta uppkomma på grund av att muskeln på lårets framsida är starkare än den på baksidan av låret. Man kan även få ont vid enformig snedbelastning av underbenet, som kan uppkomma pga pronation eller supination.

För att förebygga, börja alltid med att köpa en ny personanpassad stabil och bra uppbyggd sko. Du bör också träna upp muskulaturen i baksida lår. Vid bestående problem, kontakta medicinsk kunnig personal.


Skavsår

Skavsår uppkommer ofta när du gått/tränat i nya eller trånga skor, eller om fötterna varit blöta i skorna. Det som händer är att friktionen som uppstår mellan huden och strumpan/skon skapar ett sår likt en brännskada, en vätskefylld blåsa.


Tips på hur du ska behandla blåsor och skavsår

  1. Punktera blåsan med en ren nål och pressa ut vätskan. Undvik att göra för stort hål eller ta bort huden, det ökar infektionsrisken.
  2. Tvätta rent med tvål och vatten eller sårtvätt.
  3. Torka försiktigt torrt och sätt på speciella skavsårsplåster så som exempelvis Reskin som kan suga upp överflödig vätska.


Tips på hur du undviker och förebygger skavsår

  1. Försök att hålla fötterna torra och byt strumpor ofta. Använd gärna syntetstrumpor när du tränar. De blir inte lika lätt fuktiga som bomullsstrumpor.
  2. Använd bekväma och ingångna skor. Se till att strumporna inte ligger i veck.
  3. Tejpa utsatta ställen med tejp, exempelvis sporttejp eller Reskin. Använd inte vanliga plåster eftersom de ofta glider. Tänk på att aldrig sätta plåster eller tejp mellan tår, det kan medföra nya skavsår.
  4. Tvätta ofta och använd fotkräm för att hålla fötterna mjuka.
  5. Lufta fötterna så ofta som möjligt.

 


Team Sportias tejpskola

Här följer en liten tjepskola för fotledsskador. En vanlig skada i många aktiviteter, oftast till följd av stukning.

För att i möjligaste mån förebygga fotledsskador bör du träna upp styrkan i fotleden. Det görs lättast med tåhävningar eller balansplatta. Men är skadan redan ett faktum kan du ge foten betydligt bättre stabilitet genom att tejpa leden under fotens rehabiliteringsfas.

1. 
Se till att foten ligger i 90 graders vinkel. Lägg ett "ankare" tre varv runt smalbenet. Fortsätt med att lägga två till tre remsor, från den friska sidan under hälen till den skadade sidan. Tejpa ej i hålfoten.
2. 
Börja strax över ankeln på den skadade sidan. Ta i först på "uppvägen" i riktning mot det skadade ställe
3. 
Nu ska foten täckas. – Alla gör olika men jag brukar lägga ett par stöd under foten i form av halva varv. Därefter täcker jag genom att lägga halva varv på fotens översida, berättar Göran Österfors, utbildad fysioterapeut och massör. Halva varv som fästes om lott rekommenderas alltså av proffsen. Annars finns det risk att foten "trycks ihop" med kramp som följd.
4. 
Klart!
Tänk på att använda tejpsax eller tejpkniv när du tar bort tejpen.

© Team Sportia 2014