9 veckors träningsprogram för Vätternrundan Sub 10

Sub 10 är ett tufft träningsprogram för dig som satsar på att cykla Vätternrundan, som är en del av En Svensk Klassiker, under 10 timmar. Men även om du inte har sub 10 som målsättning så kan du fortfarande använda träningsprogrammet som en utgångspunkt i din träning och anpassa såväl intensitet, fart och längd efter din egen förmåga och ambitionsnivå.

Att cykla Vätternrundan på sub 10 är ingen barnlek. Viss cykelvana och framförallt en vilja att lägga ner 3-4 dagar i veckan på träning behövs för att man ska få en relativt behaglig resa runt Vättern på en tid under 10 timmar. Viktigt är att du ger dig tillräckligt med tid för vila och kost så att du ger kroppen chans att återhämta sig mellan träningspassen. Du bör även ha erfarenhet av att kunna ligga bekvämt i en ”klunga” som rullar i 33-34km/h på platt asfalt. Under Vätternrundan är det viktigt att du snabbt kan bilda en klunga med jämnstarka åkare om du inte redan har kompisar i din startgrupp med samma målsättning.

Är ni fler än 8 åkare kan ni turas om att vara ”grindvakt”, dvs en åkare som ligger längs bak och ser till att inte andra grupper ansluter bakifrån som stör er belgiska klungkörning. Detta gör man inte för att vara elak eller egoistisk, utan det är en fråga om säkerhet för både dig och dina medcyklister.

Belgisk klungkörning är när klungan består av två led med två cyklister i bredd varav ena sidan är på väg bak och andra fram i en ständigt roterande rörelse.

Förklaringar

Tröskelpass: En högintensiv träning där du ligger på en nivå där kroppen bildar lika mycket mjölksyra som den gör av med. Den syftar till att utveckla hjärtats kapacitet. Den ska upplevas som jobbig, men inte så jobbig att du stumnar. Då har du gått över den så kallade ”tröskeln”.

Intervaller: Ett träningssätt som innefattar någon form av repetition på en viss intensitetsnivå. Du kan genomföra intervaller på många sätt men dom ska alltid ha ett syfte. Oavsett om du ska träna hjärtats kapacitet, kroppens förmåga att använda syre, styrkan i kroppen eller moståndskraft mot mjölksyra så tjänar intervallerna till att lära kroppen jobba på en nivå under en längre tid genom att jobba, vila, jobba, vila med olika varianter på upprepningar.

Distanspass: Viktiga pass för att utveckla din förmåga att cykla under lång tid. Dessa ska inte ligga på en hög intensitetsnivå men istället bygga längd i dina cykelpass. Dessa kan vara sociala och roliga pass där du istället ges tid att slipa på tekniken, öva klungkörning och bara hämta positiv energi till din träning tillsammans med likasinnade. Försök att hitta andra att cykla med. Tempot bör hållas på en nivå där ni kan cykla bredvid varandra och prata obehindrat.

Vecka 1-3

Tisdag
2,5-3h med 1x20 + 2x10 min på tröskelnivå under sista timmen. Rulla 5-10 min mellan intervallerna och återhämta dig.

Torsdag
Värm upp i 15 min med lugn cykling. Övergå sen till 6x2 min backintervaller på så tung växel som du klarar av. Rulla 5-10 min för att återhämta dig och kör sen 2x10min på tröskel.

Söndag
Distanspass med andra. Det är viktigt att hitta andra att köra med under detta pass för att träna din teknik att åka i klunga. Det är viktigt att kunna ”sitta på hjul” även vid stark, sned sidvind utan att tappa kontakten med gruppen. Ofärdig klungteknik kommer förhindra dig att hitta ett jämt tempo och kommer ödsla mycket energi på att anpassa din fart till klungans. Det är också viktigt att du själv utvecklar en känsla för hur hårt du själv ska dra på beroende på hur det blåser. I början är det viktigt att du håller ett öga på fartmätaren då det är vanligt att cyklisten längst fram oavsiktligt ökar tempot så att näste man tappar kontakten. Längd minst 3 timmar. Gärna med jämnstarka åkare.

Vecka 4-6

Tisdag
2,5-3 h med 3x20 min på tröskelnivå under sista 90 min. Rulla 5 min mellan intervallerna på lätt växel för att återhämta dig.

Torsdag
Värm upp i 15 min med lugn cykling. Övergå sen till 8x2 min backintervaller på så tung växel som du klarar av. Rulla 5-10 min och kör sen 3x10 min på tröskelnivå.

Söndag
Distanspass med andra. Fortsätt slipa på dina färdigheter i klungkörning. Träna på att dricka vatten, sträcka på ryggen, nå telefonen i ryggfickan och andra saker som gör att du känner dig bekväm i sadeln även när du ligger tätt inpå andra i klungan. Längd minst 4,5 timmar.

Vecka 7

Tisdag
2,5-3 h med 2x20 min på tröskelnivå under sista timmen. Alternativt 1x20 min + 2x10 min. Rulla 5-10 min mellan intervallerna för att återhämta dig.

Torsdag
Värm upp i 15 min, sen 6x2 min backe på så tung växel som du klarar av. Rulla 5-10 min och kör sen 2x10min på tröskelnivå.

Lördag
Försök hitta något motionslopp att köra om 10-15mil. Alternativ kör ett liknande pass med dina kompisar på lite högre intensitet än vanligt.

Söndag
Distanspass på minst 5h tillsammans med andra. Gärna med jämnstarka åkare.

Vecka 8

Tisdag
2,5-3h med 2x20 min på tröskelnivå under sista timmen. Alternativt 1x20min + 2x10min. Rulla 5-10min mellan intervallerna.

Torsdag
Värm upp i 15 min, sen 8x2min backintervaller på så tung växel som du klarar av. Rulla 5-10 min och kör sen 2x15 min på tröskel. Rulla av i minst i 10 min för att göra dig av med slaggprodukter.

Lördag
Rulla lugnt i 3,5-4h, gärna med samma gäng du ska starta Vätternrundan med, för att prata igenom er taktik etc.

Vecka 9 - tävlingsvecka

Måndag
2,5-3h med 1x20 min på tröskel efter ungefär halva passet

Fredag
Testa cykeln när du kommer upp till Motala och kör 2x5 min lite hårdare men långt ifrån att dra på dig mjölksyra så inte kroppen och hjärtat får sig en chock efter ha tagit det lugnt i 1-2v.

Lycka till!