10 tips för att komma igång med löpningen

Ta del av Ida Aspvikens tio tips för att komma igång med din löpning.

1. Byt om. Det kanske låter som ett väldigt grundläggande tips, och det är det väl. Hur trött du än är, hur mycket du än har att göra: byt om. Det kommer kännas så tråkigt att ta av sig träningskläderna utan att ha tränat, så chansen att du ger dig ut är betydligt större om du bara byter om direkt.

2. Ta dig över tröskeln och ut genom dörren. Det här kan vara det absolut svåraste. Du kommer förmodligen komma på hundra saker du behöver göra innan du tar dig ut. Du kollar temperaturen, byter kläder, byter kläder igen, går på toaletten, plockar ur diskmaskinen, laddar telefonen. Till slut finns det inget annat att göra än att bara dra ut, så det är lika bra att bara göra det.

3. Variera träningen. Om du är nybörjare är det otroligt viktigt att du inte har för bråttom och tror att du behöver ha blodsmak varje gång du tränar. Variera gärna spring med gång. Variera rundan och underlaget. Tillåt dig att ta det lugnt, tillåt dig att ta en powerwalk istället för att jogga. Du kommer snabbt tappa suget om den där blodsmaken dyker upp på vartenda pass. Att promenera snabbt är dessutom ett perfekt sätt att få upp konditionen.

4. Ha tålamod. Genom powerwalks och lite spring får man upp konditionen ganska snabbt, men har man inte tränat någonting alls innan så hänger inte resten av kroppen med. Första gången undertecknad sprang 3 km hade konditionen lätt kunnat låta mig springa en kilometer eller två till, men mina ben var så svaga att de inte orkade. Det tar ett tag att bygga upp muskler som inte finns, men det är värt arbetet.

5. Undvik skador genom att skynda långsamt. Det är tacksamt att börja springa. Man märker snabbt hur mycket bättre man blir. Det är jättekul, men kan tyvärr göra att man blir för ivrig. Att dra på sig överbelastningsskador är vanligt i början, men låt inte detta avskräcka dig från att börja! Skynda långsamt. Även om det gick så bra att springa 3 km igår, spring inte 7 km imorgon. Öka träningsmängden med max 10% i veckan.

6. Alternativ konditionsträning. Är kroppen inte van vid att springa mycket så kan det vara en bra idé att köra alternativ konditionsträning också, som inte belastar kroppen på samma sätt. Kanske simning eller spinning eller liknande skulle kunna vara något?  

7. Löpstyrka. Glöm inte styrketräningen! Vill man helst bara ut och springa är ju styrketräningen pest och pina bara att tänka på, men du tjänar på det i långa loppet. Vill du inte spendera tid i gymmet när det är vår och fint ute så går det utmärkt att göra styrkeövningar ute. Exempel på bra styrkeövningar för löpare är höftlyft, utfallssteg, draken och tåhävningar. Att träna bålmusklerna är också att rekommendera.

8. Träningsprogram. Tycker man att det är svårt att behärska sig, man blir för ivrig och har svårt att tyda kroppens signaler. Då kan det absolut vara en god idé att träna enligt ett träningsprogram, eller leta upp en löpcoach som kan hjälpa till. Har man inget specifikt mål, att man behöver springa si eller så långt på en viss tid så är första steget helt klart att hitta löpglädjen istället för att strikt följa ett schema. Hur hittar man den? Dra ner på tempot om det känns jobbigt, gå en bit, stanna och fota en blomma eller ta en selfie, jogga mellan lyktstolparna. Känner du att det är pest och pina att springa så kommer du ju inte fortsätta, och vad är värre? Att stanna för att ta en bild, eller att aldrig komma igång? Tycker du intervaller känns jobbiga? Skit i dem! Blir du rastlös och tycker det är tråkigt att springa? Gå en minut, spring en minut. Osv. Hittar du lust och glädje kommer du ju att fortsätta.

9. Spring utomhus. Det här är helt klart individuellt, vissa föredrar att springa på löpband och stirra rätt framför sig, andra föredrar att springa utomhus. Att springa på löpband kan lätt bli enformigt, både för kropp och själ, så testa gärna att springa utomhus om du inte brukar göra det. Andas friskluft och upptäck nya omgivningar.

10. Gör det nu! Tänker du att det är bättre att börja första dagen på en ny månad? 1 januari? Mitt i sommaren när det är varmt? Nej nej nej. Vill du börja springa så gör det nu. Exakt nu. NU! Det gör ingenting om du bara orkar en minut åt gången, då har du ju faktiskt ändå börjat! Kör!

Besök Ida Aspvikens blog här!
Jag började som sagt att springa för 3,5 år sedan. Denna ganska drastiska förändring i min livsstil kom sig av att jag plötsligt märkte att jag inte orkade någonting. Klarade inte ens av att springa till spårvagnen. Jag gillade inte alls löpning i min ungdom, men den här gången fastnade jag för det. Den blev min terapi och mitt sätt att hålla mig frisk och i form.

Ganska snart började jag springa lopp. Främst lopp som var 5 eller 10 km. Men redan året efter blev jag sugen på en större utmaning och började träna för Göteborgsvarvet (21 km) som jag också klarade av. Det var en mäktig känsla att göra det knappt ett år efter mina första stapplande löpsteg.

Sedan dess har det blivit många fler lopp, och den största utmaningen jag klarat är 21 km fjällspring i Sälen. I år springer jag Göteborgsvarvet för tredje gången, men årets riktigt stora utmaningar blir 27 km fjäll i Åre och Stockholm Marathon. I vår har jag utbildat mig till löpcoach, en dröm som gick i uppfyllelse. I år är jag dessutom en del av det underbara nätverket av löpare i Asics FrontRunner Sverige. Sedan de första stapplande löpstegen har det hänt en hel del om hur jag tänker kring denna underbara idrott.

@traningsblogga

  • Hämtar bilder från instagram...